مبتدئ

مشية الجندي اللعبة

مشية الجندي اللعبة، التي تُعرف أحيانًا بمشية فرانكشتاين، تفتح عضلات الفخذ الخلفية أثناء الحركة عبر رفع ساق مستقيمة لملامسة اليد المقابلة. تحصل الساق الرافعة على إطالة ديناميكية بينما تدفع عضلات مثنيات الورك والجذع الساق إلى الأعلى. إنها طريقة نشطة لإنهاء الإحماء وتدريب حركة الساق الممتدة المستخدمة في العدو والركل.

المعدات
وزن الجسم
منطقة الجسم
أوتار الركبة
النوع
الإطالة, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية
ثانوية
المستقيمة الفخذية, الألوية الكبرى
مساعدة
الناصبة الفقارية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

  1. 1

    قف منتصباً مع مدّ ذراعيك مستقيمتين أمامك.

  2. 2

    تقدّم خطوة إلى الأمام وارفع إحدى الساقين مستقيمة بركلة نحو اليد المقابلة.

  3. 3

    أبقِ ركبة الساق الراكلة مستقيمة ومدّ أصابع القدم باتجاه أصابع اليد.

  4. 4

    أنزل الساق بتحكّم ثم اخطُ عليها.

  5. 5

    اركل بالساق الأخرى إلى أعلى نحو اليد المقابلة في الخطوة التالية.

  6. 6

    استمر في المشي للأمام، بالتناوب بين الركلات مع وقفة مستقيمة.

نصائح

  • أبقِ الساق الراكلة مستقيمة؛ فالارتفاع أقل أهمية من ركبة مقفلة.
  • ابقَ منتصبًا بدلاً من خفض صدرك لملاقاة القدم.
  • ابدأ بركلات متواضعة ودع المدى الحركي يزداد مع تقدم الإحماء.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تنثني ركبة الساق الراكلة لرفع القدم أعلى، فتُضحّي بتمدد أوتار الركبة الخلفية بالساق المستقيمة لصالح ركلة عالية تقودها الركبة.
  • يُستعجل هبوط الساق الثابتة ويثقل بدلاً من النزول بتحكم قبل أن تبدأ الركلة التالية.
  • تهبط الذراعان أخفض مع كل خطوة بدلاً من البقاء على ارتفاع هدف ثابت لتصل إليه القدم الراكلة.
  • تلاحق اليد الممتدة القدم للأسفل لملاقاتها في منتصف الطريق، بدلاً من البقاء على ارتفاع ثابت وترك الساق تؤدي عمل الوصول للأعلى.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من مشية الجندي اللعبة ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟
8 إلى 10 ركلات لكل ساق عبر مسافة مشي قصيرة تعمل جيداً كخاتمة للإحماء قبل الجري أو تمارين العدو أو تدريب الجزء السفلي. دع ارتفاع الركلة يكبر عبر تلك التكرارات بدلاً من إضافة تكرارات إجمالية أكثر مبكراً.
كيف تجعل مشية الجندي اللعبة أسهل أو أصعب؟
لجعلها أسهل، اركل حتى ارتفاع الركبة أو أدنى وامشِ أبطأ بين الركلات. ولجعلها أصعب، اركل أعلى نحو اليد مع كل خطوة، أو أضف توقفاً قصيراً في أعلى كل ركلة، أو امشِ بوتيرة أسرع قليلاً مع إبقاء الركبة مقفلة.
ما فائدة مشية الجندي اللعبة، ومتى لا تكون مناسبة؟
تمدّ أوتار الركبة الخلفية ديناميكياً بينما تتدرب على حركة الساق الطويلة المستخدمة في العدو والركل، مما يجعلها خاتمة حيوية للإحماء للعدائين ورياضيي الملاعب. ولا تناسب كبديل للتمدد الثابت لأوتار الركبة الخلفية لمن يحتاج إلى تثبيت وتهدئة أوتار ركبة مشدودة ومؤلمة حقاً بدلاً من تحريكها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة