وضعية الهرم

نصائح

• أبقِ الركبة الأمامية مستقيمة بثبات، لكن تجنّب فرط مدّها إلى الخلف.
• ضع اليدين على قوالب حتى تتمكن من الانثناء من الوركين مع ظهر مستقيم.
• اضغط بالتساوي عبر كلتا القدمين للحفاظ على ثبات الوقفة الضيقة.

تنويعات

• وضعية المثلث الملتوية
• انثناء أمامي واقفًا
• انفراج واقفًا
• وضعية المثلث

أخطاء شائعة

• تُضبط الوقفة بطول وقفة المحارب، ومن هناك لا يستطيع الوركان الاستواء دون أن يرتفع الكعب الخلفي؛ أعد القدم الأمامية للخلف حتى تصبح المسافة نحو طول ساق واحدة.
• ينزلق الورك الأمامي للأمام حين ينخفض الصدر، فيستقر ورك أمام الآخر وتتوقف أوتار الركبة الخلفية تلك عن تلقي أي شيء.
• يُحكم على العمق بمدى اقتراب الجبهة من قصبة الساق، فيتحدّب أعلى الظهر لسد الفجوة؛ ينتهي الانطواء حين يتوقف العمود الفقري عن أن يكون طويلاً.
• تنثني الركبة الأمامية قليلاً لتصل أطراف الأصابع إلى الأرض، وهي مقايضة لا يلاحظ أحد أنه يقوم بها وتُخرج أوتار الركبة الخلفية من الوضعية.
• يُؤدى الصعود بقيادة الرأس والساقان لا تزالان مستقيمتين، فيقوم أسفل الظهر بالرفع؛ اضغط القدمين للأسفل ودع الصدر يرتفع أولاً.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن يدوم كل جانب من وضعية الهرم؟

خمسة إلى ثمانية أنفاس بطيئة لكل جانب، جولة أو جولتان، وأدِّ الجانب الأكثر شداً مرتين إن كانت أوتار الركبة الخلفية في إحدى الساقين أقصر بوضوح. هذا تمدد لا ثبات قوة، لذا طول الوقت أهم من العمق: انطواء ضحل لثمانية أنفاس يفيد أكثر من عميق لنفسين. وتدرّب عليها مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً إن كان طول أوتار الركبة الخلفية هدفاً، وتوقّع أن يبدو الجانب الثاني مختلفاً في كل مرة.

كيف أعدّل وضعية الهرم إن كانت أوتار الركبة الخلفية مشدودة، وكيف أعمّقها؟

أسهل: اليدان على كتل أو مقعد كرسي أو على قصبة ساقك، وانثناء خفيف في الركبة الأمامية، والقدمان متباعدتان بضعة سنتيمترات جانبياً بدلاً من كعب أمام كعب، مما يجعل الوقفة الضيقة أكثر ثباتاً بكثير. وإيقاف الانطواء عند ظهر مسطح، والصدر موازٍ للأرض، نسخة كاملة من الوضعية. أصعب: امشِ باليدين إلى الأرض بجانب القدم الأمامية، أو اثبت أطول، أو اشبك يديك خلف ظهرك ودع الذراعين ترتفعان وأنت تنطوي، مما يضيف تمدد الكتف إلى عمل أوتار الركبة الخلفية.

ماذا تمدّ وضعية الهرم فعلاً، ومتى تكون الخيار الخاطئ؟

تُطيل أوتار الركبة الخلفية وعضلة الساق للساق الأمامية مع مطالبة الوركين بالبقاء مستويين، وهو بالضبط الإعداد الذي تحتاجه وضعية المثلث الملتوية والوضعيات الواقفة الالتوائية الأخرى، والوقفة القصيرة تدرّب التوازن بصمت. وهي الخيار الخاطئ ما دامت أوتار الركبة الخلفية مصابة بشدّ، خاصة مع ألم في أعلاها قرب عظم الجلوس، لأن الانثناء العميق فوق ساق مستقيمة هو بالضبط الحمل الذي يُبقيها متألمة. وكل من لا يستطيع إبقاء أسفل الظهر طويلاً ينبغي أن يستخدم تمدداً بالحزام مستلقياً على الظهر بدلاً منها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة