وضعية القرد

نصائح

• أسند الوركين دائماً على قوالب وانزل تدريجياً على مدى جلسات عديدة.
• وجّه الوركين إلى الأمام بشكل مستوٍ حتى تتوزع الإطالة بالتساوي، لا على ركبة واحدة.
• قم بإحماء أوتار الركبة وعضلات ثني الورك بالكامل أولاً؛ ولا ترتدّ أبداً باتجاه الأرض.

تنويعات

• انفراج واقفًا
• طعن منخفض
• وضعية نصف الضفدع

أخطاء شائعة

• يدور الورك الخلفي منفتحاً فتشير أصابع تلك القدم إلى الجانب، ما يتيح لك النزول أخفض بينما لا تنال مثنية الورك التي جئت من أجلها شيئاً؛ أدِر ذلك الفخذ للأسفل حتى تواجه الرضفة الأرض.
• تندفع الركبة الأمامية للخلف متجاوزة الاستقامة بينما ينزلق الكعب للأمام، ما يضع الشدّ خلف المفصل لا في أوتار الركبة الخلفية؛ أبقِ فيها انثناءً طفيفاً.
• تحمل اليدان معظم الوزن فيبقى الوركان معلّقين فوق الكتل ولا تتلقى الساقان أبداً إشارة الارتخاء؛ دع الكتل تتحمّل الحمل واستخدم اليدين للتوازن فقط.
• جرّ الساق الأمامية للخلف تحت أوتار ركبة خلفية محمّلة هو حيث يحدث الشدّ عادةً؛ اضغط اليدين للأسفل، وارتفع على الكتل، ثم قدّم القدم الخلفية أولاً.
• يهبط الصدر نحو الركبة الأمامية لصنع إحساس أكبر، ما يحدّب العمود الفقري ويخفي حقيقة أن الساقين توقفتا عن التحرك.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية القرد، وكيف تعرف أنك مستعد؟

ثلاثون إلى ستين ثانية لكل جانب بأي عمق تسمح به الكتل، جولة أو جولتان لكل منهما، في نهاية جلسة عملت فيها الساقان أصلاً، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. وقبل الانزلاق نحو الأرض يجب أن تستطيع الثبات في نصف الانقسام بظهر مستوٍ، وفي إطالة مثنية الورك بنصف جثو والحوض مستوٍ، وأن تنطوي للأمام واقفاً واليدان تبلغان الأرض. تقدّم بإزالة ارتفاع الكتل لا بالنزول أخفض على الارتفاع نفسه.

ماذا أستخدم بدلاً من كتل اليوغا في وضعية القرد؟

كومة من الكتب السميكة عليها منشفة مطوية، أو مقعد صغير منخفض، أو وسادة أريكة صلبة، أو بطانيتان أو ثلاث مطوية، كلها تحمل عظمي الجلوس جيداً بما يكفي. ويجب أن يكون الدعم صلباً، لأن أي شيء يغوص يترك الوركين ينزلان أبعد مما وافقت عليه الساقان. أزل كتاباً واحداً أو طيّة بطانية واحدة في كل مرة على مدى أشهر. ومن دون أي دعم، أبقِ الركبة الخلفية على الأرض واعمل على نصف الانقسام بدلاً منه؛ فالنزول دون دعم هو ما يصيب مرتكزات أوتار الركبة الخلفية.

لمن وضعية القرد، ومتى يجب أن تتركها؟

إنها طريق اليوغا إلى الانقسام الأمامي، تطلب الطول من أوتار الركبة الخلفية للساق الأمامية والعضلة الرباعية ومثنية الورك للساق الخلفية في اللحظة نفسها، ما يناسب الراقصين وممارسي الفنون القتالية وكل من لديه هدف الانقسام. اتركها ما دامت أوتار الركبة الخلفية أو الأربية في طور الالتئام، لأن النسيج في نهاية مداه ووزن جسمك عليه. وهي أيضاً افتتاحية ضعيفة للجلسة: فالثبات العميق السلبي يترك الساقين مرتخيتين للعدو أو الرفع الذي يليه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة