دريبل مع رفع الركبتين عاليًا

نصائح

• ركّز على سرعة تبديل القدمين لا على الارتفاع؛ فالركبتان تتحركان باستمرار دون أن ترتفعا كثيراً.
• أبقِ ملامسات القدمين تحت جسمك للبقاء في وضع اندفاع لا في وضع كبح.
• اقفل الكاحل ليكون كل ارتطام حاداً وسريع الارتداد.
• أرخِ الكتفين بينما تتحرك الذراعان بسرعة.

تنويعات

• خطوات الكاحل
• قفزة A
• تمرين الساق السريعة
• ركل المؤخرة

أخطاء شائعة

• ترتفع الركبتان أعلى ويتنصف الإيقاع، فيتحول التمرين إلى رفع ركبتين عاليتين عادي؛ إن استطعت عدّ الخطوات بسهولة فقد ضاعت سرعة تبديل القدمين أصلاً.
• تطول الخطوات ويغطي التمرين عشرين متراً باثنتي عشرة خطوة، مما يجعله ركضاً؛ أبقِ الخطوات قصيرة وعدّها على مسافة ثابتة.
• تهبط الملامسات مسطحة مع تعب الساقين، وتختفي الارتداد السريع الهادئ التي تجعل هذا التمرين مفيداً.
• يسقط الصدر للأمام فوق الركبتين بدل البقاء متراصاً على الوركين، ويصبح الأمر كله جرجرة منحنية.
• تمتد الرحلات إلى 40 متراً ويُركض آخر 20 على مثنيات ورك متعبة، وهنا يُتعلم النمط الرديء؛ عشرة أو خمسة عشر تكفي.

أسئلة شائعة

كم من الدريبل مع رفع الركبتين عاليًا ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

3 أو 4 رحلات من 10 إلى 15 متراً مع العودة مشياً، توضع في تحضيرك قبل الركض السريع أو ككتلة تقنية قصيرة مستقلة. عدّ الملامسات أنفع من عدّ الأمتار: من 20 إلى 30 ملامسة سريعة في كل رحلة. تقدّم برفع سرعة تبديل القدمين عند طول الخطوة نفسه، وأنهِ الرحلة بمجرد أن تبطؤ الملامسات أو تتسطح بدل إكمال المسافة.

كيف أجعل الدريبل مع رفع الركبتين عاليًا أسهل أو أصعب؟

الأسهل: اخفض الركبتين وأدِّ خطوات الكاحل بدلاً من ذلك، وهي الملامسة السريعة نفسها بسعة أقل، أو أدِّ الدريبل في المكان قبل التنقل. الأصعب: ارفع الإيقاع، ثم أضف بضعة أمتار من الركض السريع مباشرة من آخر ملامسة لينتقل النمط إلى السرعة الحقيقية. دفع الركبتين أعلى ليس النسخة الأصعب؛ إنه يبطئ الدورة ويحوّل التمرين إلى شيء آخر.

لماذا يُستخدم الدريبل مع رفع الركبتين عاليًا، ومتى ينبغي أن أستخدم شيئاً آخر؟

يربط دفعة ركبة سريعة بضربة أرض بكاحل صلب تحت الوركين، مما يدرّب على ميكانيكا الجهة الأمامية للركض السريع بإيقاع قريب من الحقيقي، فيستخدمه العدّاؤون السريعون ورياضيو الملاعب بين خطوات الكاحل والعمل بالسرعة الكاملة. استخدم شيئاً آخر إن أردت لياقة: هذا تمرين تقنية قصير والركض به حتى انقطاع النفس لا يعلّم سوى نمط متعب. وتجنّبه ما دامت إحدى العضلات المثنية للورك مؤلمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس