متوسط

قفزة B

يبني تمرين قفزة B على تمرين قفزة A بمدّ الساق المرفوعة للأمام ثم كسحها بفعالية للأسفل وللخلف نحو الأرض، ما يعلّم حركة الخبط التي تدفع العدّاء للأمام. وهذا الخبط الخلفي يحمّل عضلات أوتار الركبة والأرداف بشدة، ما يجعله خيارًا مفضلًا لترسيخ الجانب الخلفي من خطوة الركض. يتطلب هذا التمرين تناسقًا أكبر من قفزة A، لذا أتقن النسخة الأبسط أولًا.

المعدات
وزن الجسم
النوع
البلايومترك, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, المستقيمة الفخذية, الرأس الإنسي للتوأمية
ثانوية
المتسعة الوحشية, الألوية الكبرى, الرأس الوحشي للتوأمية, النعلية والتوأمية, الظنبوبية الأمامية, الألوية الوسطى
مساعدة
الناصبة الفقارية, المائلة البطنية الخارجية, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

  1. 1

    ابدأ بالقفز في المكان مع وضعية جسم مستقيمة ورفع عالٍ للركبة، كما في تمرين قفزة A.

  2. 2

    في أعلى اندفاع الركبة، مدّ الجزء السفلي من الساق للأمام حتى تكاد الركبة تستقيم.

  3. 3

    اكنس بالساق كاملة للأسفل وللخلف بفاعلية، وكأنك تخمش الأرض تحت وركيك.

  4. 4

    اهبط على مشط القدم وانتقل بوثبة إلى اندفاع الركبة التالي.

  5. 5

    طابق كل وثبة مع أرجحة الذراع المقابلة للحفاظ على التوازن.

  6. 6

    واصل إيقاع مدّ الساق وكشط الأرض بينما تتقدّم للأمام.

نصائح

  • فكّر في كشط الأرض للخلف تحت جسمك بدلاً من رمي القدم للأمام.
  • أبقِ مدّ الساق حاسماً وقصيراً في البداية؛ فالمبالغة في المدى قد تجهد أوتار الركبة الباردة.
  • قم بإحماء جيد قبل قفزات B لأن حركة السحب الخلفي النشطة تحمّل أوتار الركبة بسرعة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • تمتد الساق ثم تسقط ببساطة، والسقوط السلبي لا يدرّب شيئاً. يجب أن يُقاد الاكتساح للخلف بأوتار الركبة الخلفية وعضلات الأرداف وهي تسحب القدم تحتك.
  • يبدأ الامتداد قبل أن تصل الركبة إلى القمة، فتنبسط الساق أمامك وتهبط القدم أمام الوركين.
  • يميل الجذع للخلف لإفساح المجال للساق الممتدة، فيسقط الوركان خلفك وتحدث حركة الخدش في الهواء بدلاً من الأرض.
  • تحظى ساق بالمدّ الحاد وتكتفي الأخرى بالقفز، عادة لأن النمط لم يُتعلّم إلا على الجانب المسيطر. ابدأ نصف جولاتك بالساق الأخرى.
  • تنقفل الركبة فجأة بالكامل في نهاية المدّ، وهنا تُصاب أوتار الركبة الخلفية الباردة أو المتعبة. أبقِ انثناءً خفيفاً واجعل الجهد في الاكتساح لا في الركلة.

أسئلة شائعة

كم قفزة B أؤدي في الحصة؟
جولتان من 14 إلى 18 متراً تكفيان عادة، ومكانهما بعد قفزات A، حين تكون أوتار الركبة الخلفية قد أدت بعض العمل السريع. أبقِ المدّ متواضعاً في الجولة الأولى ودعه يكبر في الثانية. وإن كنت تتمرّن على التقنية بدلاً من التحضير للعدو، فثلاث أو أربع جولات قصيرة مع مشي وافر بينها أفضل من جولتين طويلتين، لأن النمط يتدهور بسرعة. ومرة أو مرتان أسبوعياً إلى جانب عمل العدو هو التكرار المناسب.
كيف أجعل قفزة B أسهل أو أصعب؟
أبسط طريقة لجعلها أسهل أداؤها مشياً عسكرياً: امشِ منتصباً، ارفع ركبة، مدّ الساق السفلية قليلاً، ثم اسحبها للأسفل والخلف تحتك، ساقاً واحدة في كل مرة دون أي قفز. وأداء كل خطوة ثانية كقفزة A بسيطة يمنح النمط استراحة أيضاً. ولجعلها أصعب، مدّ أبعد ليغطي الاكتساح أرضاً أكبر، أو سرّع الدورة حتى تبدو كالجري، أو اجرِ بإيقاع B في آخر 9 أمتار. احتفظ بأكبر المدّات لوقت لاحق من الحصة، لأن أوتار الركبة الخلفية تكون تحت أكبر شد عند الامتداد الكامل.
ماذا تدرّب قفزة B، ومن ينبغي أن يتجنبها؟
تُدرّبك على النصف الخلفي من خطوة العدو السريع، اللحظة التي تمتد فيها الساق للأمام ثم تكتسح للخلف لملاقاة الأرض، وهنا يُكسب أو يُخسر كثير من سرعة الجري. وتناسب عدّائي السرعة ورياضيي الملاعب الذين يجرون بسرعة بالفعل. وكل من لا يزال يتعلم قفزة A ينبغي أن يبقى عندها، لأن B تضيف تنسيقاً دون أن تضيف قيمة على أساس مهتز. كن حذراً معها إن كان لديك تاريخ من شد أوتار الركبة الخلفية، لأن وضعية الساق الممتدة هي بالضبط حيث تُصاب، ولا تجعل أول قفزة B في يومك أكبر مدّاتك أبداً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة