جري مكوكي 300 ياردة

نصائح

• أنزل وركيك في كل انعطاف لتفرمل بأمان وتغيّر الاتجاه بسرعة.
• وزّع مجهودك في الشوط الأول بأقل قليلًا من أقصى طاقتك حتى لا تنهار بشدة في النهاية.
• المس الخط وأنت منخفض بدلًا من الوقوف منتصبًا، ليبقيك ذلك مستعدًا للاندفاع بقوة وسرعة في العودة.
• ارفع قدرتك على العمل تدريجياً قبل محاولة أدائه بأقصى جهد.

تنويعات

• جري مكوكي
• جري مكوكي للرشاقة 5-10-5
• عدو سريع
• عدو سريع على الدرج

أخطاء شائعة

• الطولان الثالث والرابع هما حيث ينهار الإيقاع بصمت، وعادةً يضيع الوقت الإجمالي هناك لا في البداية؛ اختر سرعة تستطيع الحفاظ عليها في الأطوال الاثني عشر كلها.
• تؤخذ الاستدارات بساقين مستقيمتين وصدر منتصب حين تبدأ الرئتان بالاحتراق، والارتكاز المتصلب في نهاية عدو شاق هو أرجح لحظة لشدّ في الأربية أو عضلة الساق.
• تقصر الملامسة عن الخط بنحو 30 إلى 60 سم حين يبدأ الألم، فتصبح الـ 300 ياردة 280 ولا يعني الوقت شيئاً مقارنة بمحاولتك السابقة.
• تهبط القدم نفسها في كل استدارة لأن الناس يبدؤون دائماً من الجهة نفسها؛ بدّلها حتى لا يمتص كاحل واحد وأربية واحدة التوقفات الاثني عشر كلها.
• تُحشر محاولة ثانية بعد دقيقة أو دقيقتين لملاحقة رقم أفضل، وهذا يقيس التعافي لا القدرة؛ اترك خمس دقائق على الأقل وتوقّع أن تكون أبطأ.
• اثنا عشر توقفاً قوياً على الخرسانة تُرهق الساقين والركبتين أكثر بكثير من العمل نفسه على عشب صناعي أو أرضية صالة متماسكة، لذا اختر السطح قبل أن تختار الوقت.

أسئلة شائعة

كم مرة يجب أن أركض الجري المكوكي 300 ياردة، وكم محاولة؟

إنه اختبار لا تمرين: محاولة واحدة، أو اثنتان بينهما خمس دقائق على الأقل، كل أربعة إلى ثمانية أسابيع، وتدوّن الوقت. قارنه بمحاولاتك السابقة فقط. وللياقة في الفترات بينها، فإن مرتين أو ثلاثاً من 150 ياردة (نحو 137 متراً) مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق راحة تمنحك النوع نفسه من العمل دون أن تنهكك. تدرّج على مدى أسبوعين أو ثلاثة من الجري المكوكي الأقصر قبل المحاولة الكاملة الأولى، ولا تؤدّه أبداً على ساقين متألمتين أصلاً.

ما البديل عن الجري المكوكي 300 ياردة إذا لم تكن لدي مساحة 25 ياردة (نحو 23 متراً)؟

حافظ على المسافة الإجمالية وغيّر الشكل: 20 ياردة (18 متراً) و15 طولاً، أو 15 ياردة (14 متراً) و20 طولاً، كلاهما يبلغ 300، والاستدارات الأكثر تجعله أبطأ، لذا استخدم الإعداد نفسه في كل مرة وإلا فلا تكون الأوقات قابلة للمقارنة. ومن خط نهاية ملعب كرة السلة إلى خط الرمية الحرة البعيد قرابة 25 ياردة (نحو 23 متراً). ومن دون أي مساحة للجري، فإن جهداً أقصى لمدة 60 ثانية على جهاز التجديف أو الدراجة أو جهاز التزلج يمنح جرعة لاهوائية مشابهة، وإن كنت تخسر الكبح والاستدارة اللذين يجعلان هذا الاختبار ما هو عليه.

ما الغرض من الجري المكوكي 300 ياردة، ومن يجب أن يتخطاه؟

يقيس القدرة اللاهوائية مع القدرة على مواصلة التباطؤ والاستدارة في حالة الإنهاك، ولهذا تستخدمه برامج الرياضات الجماعية في اختبارات ما قبل الموسم. وإن كنت تلعب رياضة متقطعة، فإنه يخبرك بشيء لا يخبرك به الجري المنتظم. تخطّه إن كنت تتدرب للياقة العامة، لأن كلفته من الألم والخطر لا تشتري إلا القليل، وتخطّه للقاعدة الهوائية أو للسرعة، فكلاهما يحتاج إلى عمل مختلف. وعلى كل من يعود من مشكلة في الأربية أو أوتار الركبة الخلفية أو الكاحل أن يؤجله حتى يصبح الارتكاز القوي أمراً عادياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة