تمرين الساق السريعة

نصائح

• اجعل الدورة السريعة حركة خاطفة واحدة حادة «للأسفل ثم للخلف»، لا أرجحة متراخية.
• أبقِ الساق الداعمة ممتدة حتى لا يتحول التمرين إلى قفزة.
• ابقَ مسترخياً في الوجه والكتفين حتى مع اندفاع الساق بقوة.
• بادل بعدد متساوٍ من التكرارات لكل ساق ليبقى أداء الجانبين حاداً.

تنويعات

• قفزة A
• دريبل مع رفع الركبتين عاليًا
• جري بين الحواجز الصغيرة
• مشية B

أخطاء شائعة

• تبدأ الساقان كلتاهما بالانطلاق لأن الإيقاع يبدو أفضل هكذا، ويفقد التمرين الشيء الوحيد الذي يجعله يعمل: ساق واحدة تتسارع بينما يبقى كل شيء آخر هادئاً.
• الضربة مجرد رفع ركبة، دون امتداد للساق ودون خمش للأسفل، فتتدرب الساق على النصف الأمامي من الخطوة وتتخطى الجزء الذي يلاقي الأرض.
• تتسارع خطوات المشي لتجاري الدورة السريعة، فلا يبقى تباين ولا يكون شيء سريعاً نسبة إلى أي شيء؛ ينبغي أن تبدو الخطوات الوسيطة كسولة.
• يهبط الوركان ويميل الجذع نحو الجانب العامل في كل مرة تنطلق فيها الساق، وهذا استسلام الجذع لا قيام الساق بعمل أكثر.
• تهبط القدم السريعة أمام الجسم، فتفرمل المشية وتجعل الخطوة التالية استعادة بدل إيقاع.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من الساق السريعة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

رحلتان أو ثلاث لكل ساق مع 5 إلى 8 دورات سريعة في كل منها، مع المشي بينها، قبل الركض السريع أو ككتلة تقنية مستقلة. أبقِ العدد متساوياً على الجانبين. تقدّم بإطلاق الساق على عدّ أضيق، كل خطوة ثانية بدل كل ثالثة، قبل إضافة رحلات. أنهِ الرحلة عندما لا تعود الضربة حادة، لأن ساقاً سريعة كسولة مجرد مشي.

كيف أجعل تمرين الساق السريعة أسهل أو أصعب؟

الأسهل: قف ساكناً بيد على حائط ومارس الدورة المنفردة في المكان، الركبة للأعلى والساق للخارج والقدم للأسفل تحت الورك، ثم أضف خطوات المشي حين تبدو متطابقة في كل مرة. الأصعب: أطلق في كل خطوة ثانية، وبدّل الساق التي تنطلق ليعمل الجانبان في رحلة واحدة، أو أدِّ التمرين بهرولة بدل المشي. وأصعب نسخة دورتان سريعتان متتاليتان على الساق نفسها.

لماذا يُستخدم تمرين الساق السريعة، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يتيح لك التدرب على دورة ركض سريع كاملة بسرعة كاملة بينما يبقى باقي الجسم مسترخياً، وهو أداة جيدة لتصحيح خلل محدد وبناء السرعة التي تنتقل إلى الجري. تجنّبه حالياً إن لم تستطع الحفاظ على مشية A منتصبة، لأنه يضيف السرعة إلى وضعية لم تتقنها بعد. ليس لياقة ولا يبني قوة، فمكانه التحضير لا جلسة مستقلة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة