مشية B

نصائح

• تخيّل أنك تكشط الطين عن نعل القدم بينما تكنس القدم إلى أسفل وإلى الخلف.
• لا تركل الساق للخارج وتتركها تسقط؛ يجب أن تكون العودة نشطة ومدفوعة بأوتار الركبة.
• أبقِ المدّ بتحكّم حتى تشعر بحمل أوتار الركبة الخلفية بدلاً من فرد الركبة بحدّة.
• حافظ على الوركين مرتفعين طوال الوقت حتى تحدث حركة السحب للخلف أسفل الجسم لا أمامه.

تنويعات

• مشية A
• قفزة B
• وثب بساقين مستقيمتين
• ركل المؤخرة

أخطاء شائعة

• تغوص الركبة نحو الأرض مع امتداد الساق، فيحدث المدّ من فخذ منخفض ولا يحصل وتر الركبة الخلفي أبداً على الطول الذي يسعى إليه التمرين.
• تتسارع المشية حتى تصبح قفزة B دون قفز ويقصر المدّ لمجاراتها؛ ينبغي أن تبدو مشية B بطيئة ومدروسة.
• تتأرجح الذراع في جانب المدّ للأمام مع تلك الساق بدل أن تتأرجح عكسها، وهو خطأ التناسق الوحيد الذي يجعل التمرين كله يبدو خاطئاً.
• عشرون منها على أوتار ركبة خلفية باردة توتر كبير في وضع الإطالة لتمرين يبدو لطيفاً؛ ضعه بعد سلسلة A وأبقِ المدّات القليلة الأولى صغيرة.
• يُسحب باطن القدم على الأرض طوال الكنس بدل ملاقاتها في النهاية، فتحتك القدم بدل أن تضرب.

أسئلة شائعة

كم مشية B ينبغي أن تؤدي في الجلسة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

احسب المدّات لا المسافة: من 6 إلى 8 لكل ساق رحلة، ورحلة أو رحلتان جلسة. ابنِ المدّ داخل الرحلة لا عبر الأسابيع، صغيراً في الخطوات القليلة الأولى وكاملاً في الأخيرة. مرة أو مرتان أسبوعياً تتناسب بسهولة مع عمل الجري، وتأتي دائماً بعد سلسلة A. أنهِ الرحلة لحظة يبدأ الكنس بالهبوط أمامك، مهما بقي من المدّات.

كيف أجعل مشية B أسهل أو أصعب؟

الأسهل: قف على ساق واحدة بيد على حائط وأدِّ النمط في المكان، الركبة للأعلى والساق للخارج والقدم مسحوبة للأسفل تحتك، جانباً في كل مرة. والمدّ إلى المنتصف فقط يُبقي توتر وتر الركبة الخلفي منخفضاً بينما يُتعلم التوقيت. الأصعب: أضف القفزة فتحصل على قفزة B، وسرّع الدورة نحو سرعة الجري، أو بدّل خطوة مشية A بخطوة مشية B ليتجاور النمطان. مدّ أكبر على ساقين لم تعملا شيئاً بعد ليس تدرجاً.

ماذا تدرّب مشية B، ومن ينبغي أن يتركها الآن؟

يدرّب الانتقال من المدّ للأمام إلى السحب للخلف: اللحظة التي يبطئ فيها وتر الركبة الخلفي الساق ثم يدفع القدم في الأرض، وهكذا تُطبَّق القوة عند السرعات العالية. يتدرب العدّاؤون السريعون وعدّاؤو الحواجز ورياضيو الملاعب على ذلك التوقيت هنا ببطء. هو التمرين الخطأ ما دامت مشية A لديك لا تزال تغوص عند الوركين، والتمرين الخطأ لتجربته أول مرة في يوم تدريب شاق. ومن لديه إجهاد حديث في وتر الركبة الخلفي ينبغي أن ينتظر حتى يصبح الجري السريع مريحاً من جديد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة