Intermédiaire

Pompe en position creuse

Tenir la position creuse de gymnastique, côtes basses, bassin rétroversé et tout le corps gainé, transforme une pompe ordinaire en leçon de tension globale. Les pectoraux, les épaules et les triceps poussent pendant que les abdominaux travaillent dur pour empêcher la colonne de se cambrer, enseignant la ligne rigide qu'exigent l'équilibre sur les mains et la planche. C'est un excellent exercice intermédiaire de transfert pour quiconque vise des compétences de callisthénie, et chaque répétition paraît plus solide et mieux contrôlée.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur, Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en planche de pompe, mains juste un peu plus larges que les épaules.

  2. 2

    Rétroversez le bassin, abaissez les côtes et serrez les fessiers pour verrouiller une légère position creuse.

  3. 3

    Gardez cette position creuse gainée en pliant les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.

  4. 4

    Arrêtez-vous juste au-dessus du sol, corps toujours en une ligne rigide, sans hanches affaissées.

  5. 5

    Repoussez vers le haut en maintenant la position creuse, en respirant superficiellement pour rester gainé.

Conseils

  • Imaginez tout le corps comme une seule planche ; les hanches ne doivent jamais s'affaisser ni monter en pike pendant la poussée.
  • Gardez les côtes tirées vers le bas et les fessiers serrés pour tenir le gainage anti-extension sous charge.
  • Si vous ne gardez pas le creux en pleine profondeur, réduisez l'amplitude jusqu'à ce que le tronc tienne la ligne.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La respiration est bloquée dès la première répétition parce que le gainage ressemble à une apnée, et toute la forme s'effondre vers la sixième répétition ; prenez plutôt de courtes inspirations dans les côtés de la cage thoracique.
  • La rétroversion du bassin est réglée une fois avant la première répétition et jamais revérifiée, si bien qu'à la quatrième répétition vous faites des pompes ordinaires avec un tronc fatigué.
  • Rétroverser à l'excès jusqu'à arrondir le haut du dos et replier les épaules vers l'avant transforme la position creuse en affaissement ; la rétroversion doit aplatir le bas du dos, pas enrouler toute la colonne.
  • Les pieds s'écartent pour la stabilité, ce qui est confortable mais retire les fessiers et les adducteurs de la forme qui vous garde rigide ; gardez les jambes serrées l'une contre l'autre.
  • Les mains remontent à côté de la tête avec la fatigue, ce qui place les épaules derrière les poignets et oblige le bas du dos à se cambrer pour compenser.

Questions fréquentes

Combien de pompes en position creuse devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois ou quatre séries de 5 à 8 répétitions, deux ou trois fois par semaine, en arrêtant chaque série à la répétition où le bas du dos quitte la position creuse plutôt qu'à un chiffre. Si vous ne tenez pas une position creuse dos plat au sol pendant 30 secondes, construisez-la d'abord et poussez les mains surélevées sur un banc en attendant. Une fois trois séries de 12 stables, ralentissez la descente à trois secondes ou mettez les pieds sur un banc plutôt que de chercher plus de répétitions.
Comment rendre la pompe en position creuse plus facile ou plus difficile ?
Surélevez les mains sur un banc, une table ou un plan de travail pour la rendre plus facile. Ne passez pas sur les genoux : être à genoux supprime la tension des jambes qui maintient la position creuse, et c'est tout l'exercice. Réduire l'amplitude est la meilleure régression. Pour la rendre plus difficile, mettez les pieds sur une box, marquez une pause de deux secondes poitrine juste au-dessus du sol, prenez quatre secondes pour descendre, pointez les orteils en serrant les jambes, ou rapprochez les mains pour charger les triceps.
À quoi sert la pompe en position creuse et qui devrait la sauter ?
Elle enseigne la ligne rigide de tout le corps sur laquelle reposent l'équilibre sur les mains, les levers et la planche, et elle rend les pompes ordinaires bien plus solides. Choisissez autre chose si le volume est l'objectif, car un développé chargé met plus de poids sur la poitrine que les exercices de tension ne le feront jamais. Sautez-la pour l'instant si la position creuse s'effondre dès que vous pliez les coudes, car chaque répétition répète alors un dos qui s'affaisse. Construisez d'abord la tenue creuse au sol.

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