متوسط

تجعيد المطرقة على مقعد الواعظ

يجمع تثبيت تجعيد بقبضة محايدة على وسادة مقعد الواعظ بين تركيز تجعيد المطرقة على العضلة العضدية الكعبرية وإلغاء مقعد الواعظ التام للزخم، بحيث يحصل الساعد والرأس الطويل على حمل زائد صارم ومركّز. يجعل ثبات الذراع العلوية منه واحدًا من أنظف الطرق لاستهداف عضلة العضد الكعبري دون تأرجح. استخدمه كتمرين مساعد عندما تريد سواعد أكثر سماكة وأسفل بايسبس أكثر امتلاءً.

النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
العضلة العضدية الكعبرية, الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية
ثانوية
الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية

طريقة الأداء

  1. 1

    اضبط وسادة التجعيد بحيث تستقر حافتها العليا تحت إبطك مباشرة.

  2. 2

    ضع الجزء الخلفي من أحد عضديك على الوسادة وأمسك دمبل بقبضة محايدة والإبهام لأعلى.

  3. 3

    دع الذراع تمتد حتى تكاد تستقيم عند أسفل الوسادة.

  4. 4

    ارفع الدمبل نحو كتفك مع الحفاظ على القبضة المحايدة.

  5. 5

    اعصر العضلة في الأعلى، ثم انزل ببطء حتى تصبح الذراع مستقيمة تقريبًا، وبدّل الذراعين.

  6. 6

    ازفر أثناء التجعيد، واستنشق أثناء النزول.

نصائح

  • لا تدر الرسغ؛ إبقاؤه محايدًا هو ما يستهدف العضلة العضدية الكعبرية.
  • أبقِ أعلى الذراع مستويًا على الوسادة بدلًا من ترك المرفق يرتفع عند التعب.
  • لا ترتدّ أبداً من وضع الإطالة في الأسفل؛ تحكّم بذلك الوضع شبه المستقيم.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يدور المعصم بصمت نحو وضع راحة اليد للأعلى حين تصعب المجموعة، فينزلق التمرين عائداً نحو التجعيد العادي بدلاً من البقاء محايداً.
  • عصر مقبض الدمبل بقوة حتى تبيضّ المفاصل يُتعب ثانيات الساعد مبكراً ويقطع المجموعة قبل أن تنتهي العضلات المستهدفة.
  • ينجرف الدمبل بعيداً عن الجسم أثناء التجعيد بدلاً من السير مستقيماً، فيضيف مكوّناً من الكتف لا يُفترض أن تحتاجه القبضة المحايدة.
  • تبديل الذراعين دون إعادة ضبط ارتفاع الوسادة بين الجانبين ينقل خطأ إعداد صغيراً إلى الذراع الثانية ويُفسد أي مقارنة بين الجانبين.
  • حين يظهر تعب القبضة يُقصَّر أعلى المدى بدلاً من إنهاء المجموعة، فيُدرَّب تكرار جزئي كأنه كامل.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد المطرقة على مقعد الواعظ لكل ذراع ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 تكرارات لكل ذراع بوزن يبقي القبضة محايدة طوال الطريق. وحين يتوقف المعصم عن الانجراف وحده نحو وضع راحة اليد للأعلى، أضف الوزن.
ما الذي يمكن أن يحل محل تجعيد المطرقة على مقعد الواعظ دون مقعد الواعظ؟
يدرّب تجعيد المطرقة وقوفاً بالدمبل أو التجعيد بالشريط المطاطي بقبضة محايدة كلاهما العضلة العضدية الكعبرية دون حاجة إلى المقعد.
ما فائدة تجعيد المطرقة على مقعد الواعظ، ومتى ينبغي تجنّبه؟
يبني العضلة العضدية الكعبرية لسماكة الساعد وقوة ثانيات المرفق إلى جانب الرأس الطويل للبايسبس. وهو خيار ضعيف إن كان تعب القبضة أو الساعد هو العامل المحدِّد لديك ذلك الأسبوع، لأنه يراكم التعب بدلاً من إتاحة التعافي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد