تمرين ضغط بلايومتري على الصندوق

نصائح

• ابدأ بصندوق منخفض؛ فالارتفاع يجب أن يتبع الهبوط النظيف، وليس العكس.
• أبقِ عضلات الجذع مشدودة حتى لا يرتفع الوركان أثناء تحرّك اليدين إلى أعلى.
• اهبط مع فرد الأصابع وثني المرفقين قليلاً لتخفيف الضغط على الرسغين.

تنويعات

• تمرين ضغط بلايومتري
• تمرين ضغط بالسقوط من ارتفاع
• تمرين ضغط مع التصفيق
• تمرين ضغط مائل

أخطاء شائعة

• يكون الصندوق بعيداً جداً أمام اليدين، فيضطر الضغط إلى التحرك للأمام وللأعلى معاً وتصل اليدان إلى الحافة الأمامية بدلاً من السطح.
• يتحول النزول إلى قفزة عن الصندوق، ما يضيف سقوطاً من ارتفاع غير مخطط له إلى تمرين لا يُفترض أن يتضمنه. انقل يديك أو أنزلهما واحدة تلو الأخرى.
• تصل إحدى اليدين إلى الصندوق وتبقى الأخرى على الأرض، ما يلوي الكتف التي صعدت. إذا تكرر ذلك مرتين، فالصندوق عالٍ جداً أو بعيد جداً.
• الدرجة البلاستيكية الخفيفة أو الصندوق المقلوب ينزلق أو ينقلب بمجرد هبوط اليد بعيداً عن المركز؛ اختر شيئاً ثقيلاً ومسطحاً وادفعه بقوة قبل أن تثق به.
• لا يُستخدم إلا نصف النزول قبل الضغط، والنزول الضحل لا يترك للصدر تقريباً ما يدفع منه. أنزل صدرك إلى الأرض في كل تكرار.
• تتعلق الأصابع بالحافة البعيدة عند الهبوط بدلاً من أن تلامس راحة اليد السطح العلوي، ما يحمّل المعصم بزاوية ووزن جسمك كله خلفه.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط بلايومتري على الصندوق يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات مع دقيقتين راحة، مع إعادة ضبط البلانك بين التكرارات بدلاً من تدويرها متتالية. الصندوق المنخفض، بارتفاع 5 إلى 8 سم، هو نقطة البداية؛ والرقم المهم هو نظافة هبوط اليدين لا الارتفاع. زِد التكرارات إلى ستة، ثم أضف مجموعة، ثم ارفع الصندوق نحو 2.5 سم. وإذا انتهى تكرار ويد واحدة لم تبلغ الصندوق، فقد كان ذلك آخر تكرار مفيد في المجموعة.

ماذا أستخدم بدلاً من الصندوق في تمرين الضغط البلايومتري على الصندوق؟

زوج من صفائح البامبر المكدّسة، أو درجة أيروبيك منخفضة، أو كتاب سميك بغلاف صلب، أو كومة قصيرة من الحصائر الصلبة، كلها تفي بالغرض إن بقيت ثابتة تحت اليد. والهبوط على سطح واحد عريض أسهل من كتلتين منفصلتين، فابدأ به. وإن لم يكن لديك ما تضغط عليه، فإن تمرين الضغط مع التصفيق أو تمرين الضغط البليومتري الذي يهبط على خط من الشريط اللاصق يدرّب الضغط الانفجاري نفسه، وتمرين الضغط المائل على مقعد يتيح لك التمرّن على الدفع بحمل أقل.

ما فائدة تمرين ضغط بلايومتري على الصندوق، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يمنحك ارتفاعاً مستهدفاً تضغط نحوه، وهي طريقة أوضح لبناء الانفجارية في الجزء العلوي من ملاحقة التصفيق، وهو الخطوة الأولى المعقولة نحو الضغط البليومتري لكل من يتقن تمرين الضغط جيداً. وهو خيار ضعيف إذا لم تستطع أداء 15 تمرين ضغط نظيفاً، لأنه لا توجد قوة تعبّر عنها بعد، وضعيف مع ألم المعصم، لأن كل هبوط يمر عبر قاعدة الكف. ولن يزيد حجم الصدر أيضاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر