تمرين ضغط بليومتري جانبي

نصائح

• أبقِ عضلات الجذع مثبتة حتى لا يلتوي الوركان أثناء عبورك للدرجة.
• ادفع إلى أعلى وقليلاً إلى الجانب، لا إلى أعلى فقط، حتى تتجاوز اليدان الدرجة.
• استخدم درجة منخفضة في البداية؛ فالارتفاع والسرعة يمكن أن يزدادا بعد أن تصبح الحركة سلسة.

تنويعات

• تمرين ضغط مع التصفيق
• تمرين ضغط بلايومتري على الصندوق
• تمرين ضغط بلايومتري
• تمرين ضغط الرامي

أخطاء شائعة

• يلتف الوركان أثناء عبور اليدين فوق الدرجة بدلاً من البقاء مستويين، فيتحول الضغط الجانبي إلى ضغط دوراني.
• الدفع للأعلى مباشرة دون أي دفع جانبي يُبقي إحدى اليدين قاصرة عن تجاوز الدرجة، فتهبط عليها بشكل خاطئ في النزول.
• استخدام درجة أو صفيحة عالية قبل أن يصبح التنقل الجانبي سلساً يضيف ارتفاعاً وسرعة لا يزال التناسق غير مستعد لهما.
• الهبوط واليدان لا تزالان غير متساويتين، وإحداهما لا تزال ممدودة نحو الدرجة، يوزّع الصدمة بشكل غير متكافئ على المرفقين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين ضغط بليومتري جانبي يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات إجمالاً موزعة بالتساوي على الاتجاهين، مع راحة تقارب دقيقتين بين المجموعات. لا تضف تكرارات إلا حين يبدو التنقل سلساً ومتساوياً في الاتجاهين، لا في جانب واحد فقط.

كيف تجعل تمرين ضغط بليومتري جانبي أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، استخدم درجة أو صفيحة أقل ارتفاعاً، أو تمرّن على التنقل الجانبي كخطوة ونزول بطيئين قبل إضافة الدفع الانفجاري. ولجعله أصعب، ارفع الدرجة قليلاً أو أضف تصفيقة صغيرة بعد تجاوزها.

ما فائدة تمرين ضغط بليومتري جانبي، ومتى يجب أن تتخطاه؟

يضيف التناسق الجانبي إلى قوة الضغط البليومتري، وهو مفيد للرياضيين المرتاحين أصلاً مع تنويعات تمرين الضغط مع التصفيق وعلى الصندوق. وهو خيار ضعيف قبل إتقان تمرين الضغط البليومتري العادي، وضعيف مع مشكلات المعصم أو الكتف، لأن وضعيتي اليدين غير المتساويتين تحمّلان كل جانب بشكل مختلف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر