شنای شیبدار
قرار دادن دستها روی نیمکت، جعبه یا میله، وزن را از روی بالاتنه برمی‌دارد و همین آن را به گزینهٔ اصلی ساده‌سازی برای هر کسی تبدیل میکند که هنوز نمیتواند شنای کامل روی زمین را انجام دهد. هرچه سطح بلندتر باشد حرکت آسانتر می‌شود، پس میتوانید دقیقاً سختی مناسب را تنظیم کنید و به‌مرور تکرارها را بیشتر کنید. در همان حال که قوی‌تر می‌شوید، همان الگوی پرس را می‌سازد.
- تجهیزات
- جعبه
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
دستها را کمی بازتر از عرض شانه روی یک نیمکت، جعبه یا میلهٔ محکم بگذارید.
- 2
پاها را آن‌قدر به عقب ببرید تا بدن از سر تا پاشنه‌ها یک خط مستقیم بسازد.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و سینه را به سمت لبهٔ سطح پایین بیاورید.
- 4
دوباره تا باز شدن کامل بازوها پرس کنید و بدن را کاملاً سفت نگه دارید.
- 5
هرچه قوی‌تر می‌شوید از سطح پایین‌تری استفاده کنید تا سختی حرکت بیشتر شود.
نکته‌ها
- همان پلانک با بدن صاف که روی زمین اجرا می‌کنید را حفظ کنید؛ از ناحیهٔ لگن خم نشوید.
- پیش از بارگذاری روی سطح، مطمئن شوید پایدار است و لیز نمی‌خورد.
- ارتفاعی را انتخاب کنید که بتوانید تکرارهای تمیز را کامل کنید، سپس طی هفته‌ها به ارتفاع پایین‌تر پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها بیش از حد نزدیک نیمکت قرار می‌گیرند، پس تقریباً صاف ایستاده‌اید و تکیه می‌دهید نه پرس؛ پاها را عقب ببرید تا شانه‌ها خیلی جلوتر از پنجه‌ها قرار بگیرند.
- سینه به اندازهٔ یک کف دست بالای لبهٔ نیمکت متوقف می‌شود، که پایین دامنه را درست در همان نسخه‌ای حذف میکند که برای قابل‌مدیریت کردن دامنه وجود دارد.
- روکش نرم نیمکت زیر پاشنهٔ دست فشرده می‌شود و مچ را به پهلو می‌چرخاند؛ به‌جایش روی بدنهٔ نیمکت، یک باکس، لبهٔ پنجره یا یک میله فشار دهید.
- رفتن یکباره از نیمکت هم‌ارتفاع کمر به زمین فاصلهٔ زیادی است و معمولاً عادت را تمام میکند؛ یک باکس هم‌ارتفاع زانو یا پلهٔ اول همان پلهٔ گمشدهٔ بین آن‌هاست.
- آرنج‌ها مستقیم به طرفین باز می‌شوند چون بار کمتر فشار را پنهان میکند، و جلوی شانه باز هم آن را حس میکند؛ آن‌ها را حدود چهل‌وپنج درجه نسبت به دنده‌ها نگه دارید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند شنای شیبدار باید انجام دهد؟
- ارتفاعی انتخاب کنید که ۸ تا ۱۲ تکرار در آن سخت اما تمیز باشد، سپس ۳ ست از آن، سه روز در هفته، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت انجام دهید. هر هفته یکی دو تکرار به هر ست اضافه کنید. وقتی ۳ ست ۱۵ تکراری در یک ارتفاع راحت شد، دیگر تکرار اضافه نکنید؛ به سطح پایین‌تری بروید و دوباره از ۸ شروع کنید. همین تغییر ارتفاع افزایش بار است، و به همین دلیل این نسخه ماه‌ها مؤثر می‌ماند به‌جای اینکه به آزمون استقامت تبدیل شود.
- چطور شنای شیبدار را آسانتر یا سختتر کنم؟
- ارتفاع، اهرم اصلی تنظیم سختی است. دیوار آسانترین است، بعد پیشخوان آشپزخانه، میز، نشیمن صندلی، نیمکت، باکس کوتاه، پلهٔ اول و در نهایت زمین. هر بار یک پله پایین بروید. همچنین میتوانید یک ارتفاع را بدون جابهجا کردنش سختتر کنید: سه ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید، یک ثانیه با سینه در لبه مکث کنید، یا دستها را جمعتر کنید تا کار به پشت بازو منتقل شود. بالا بردن دستها روی یک نرده در حالی که پاها روی یک پله میمانند، تفاوت بین دو پله را نصف میکند.
- شنای شیبدار برای چه مفید است و چه زمانی باید استفاده از آن را متوقف کرد؟
- مسیر استاندارد ورود به پرس برای هر کسی است که هنوز نمیتواند شنا روی زمین بزند، و چون ارتفاع قابلتنظیم است، برای مبتدی مطلق و کسی که دو هفته تا شنای روی زمین فاصله دارد به یک اندازه مناسب است. همچنین زاویهٔ ملایمتری برای مچها و شانههای دردناک فراهم میکند. وقتی شنای روی زمین برای ستهای پانزدهتایی راحت شد، این نسخه بیشتر کار استقامتی است و نسخههای پا بالا یا با وزنه بیشتر کمک میکنند. روی هر سطحی که ممکن است زیر دستها سُر بخورد یا کج شود هم انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.