قفزة النجمة

نصائح

• اثنِ الركبتين لامتصاص كل هبوط بدلاً من النزول على ساقين متيبستين.
• باعد الذراعين والساقين إلى أقصى اتساع في الذروة لتحصل على المدى الحركي الكامل للحركة.
• اسعَ إلى قفزات نظيفة وقوية بدلاً من عدد تكرارات مرتفع، وأبطئ إذا أصبح هبوطك غير منضبط.

تنويعات

• جامبينغ جاك
• قفزة الطي
• سكوات بالقفز
• قفز سكوات منشطر

أخطاء شائعة

• تخطي الانخفاض قبل كل قفزة تماماً، فتنطلق القفزة من وقوف ساكن بدلاً من شحن الساقين أولاً.
• انفتاح الذراعين والساقين في أوقات مختلفة بدلاً من معاً، فلا يكتمل شكل النجمة أبداً قبل بدء ضمّها مجدداً.
• الهبوط والقدمان متباعدتان بدلاً من عودتهما معاً، مما يترك التكرار التالي يبدأ من قاعدة غير متساوية.
• انهيار الصدر للأمام عند الهبوط بدلاً من بقائه منتصباً، مما يحدّب أعلى الظهر تماماً بينما تمتص الساقان الصدمة.
• الاندفاع مباشرة إلى التكرار التالي دون إعادة ضبط يترك التعب يتسلل إلى ميكانيكا الهبوط تكراراً بعد تكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قفزة النجمة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بـ3 مجموعات من 8 إلى 10 قفزات انفجارية، مع راحة دقيقة كاملة بين المجموعات ليبقى كل تكرار قوياً لا متراخياً. وبمجرد أن تبقى التكرارات نظيفة وسريعة طوال الوقت، قصّر الراحة بين المجموعات بدلاً من مجرد إضافة تكرارات.

كيف أجعل قفزة النجمة أسهل أو أصعب؟

قلّل المدى بفتح الذراعين والساقين جزئياً فقط، أو استغنِ عن القفز تماماً وامتد إلى شكل النجمة من الوقوف، لجعلها أسهل. ولجعلها أصعب، اقفز أعلى، أو أمسك الشكل العريض لحظة أطول في الهواء، أو زد عدد المجموعات.

ما فائدة قفزة النجمة، ومتى ينبغي اختيار خيار أقل تأثيراً؟

تقدّم قوة انفجارية للساقين وضربة لياقية سريعة مع فتح الوركين والكتفين، مما يجعلها حركة متينة للياقة والقدرة الرياضية العامة. وهي اختيار ضعيف على سطح صلب قاسٍ أو لكل من لديه حساسية في الركبة، لأن كل تكرار هبوط قفزة كامل لا خطوة منخفضة التأثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس