وضعية الحمامة الملكية

نصائح

• أبقِ عظمة الجلوس الأمامية ثقيلة نحو الأرض كي لا يتحمل أسفل الظهر الانحناء الخلفي بأكمله.
• استخدم حزامًا حول القدم الخلفية حتى ينفتح الكتفان والفخذان بما يكفي للإمساك بها.
• استطل إلى أعلى عبر العمود الفقري قبل أن تتقوّس للخلف لتجنّب ضغط الفقرات القطنية.

تنويعات

• وضعية حورية البحر
• إطالة الحمامة
• وضعية الجمل

أخطاء شائعة

• تتأرجح الركبة الأمامية بعيداً خارج وركها، ما يُخرج الحوض عن الاستواء ويتيح لك تزييف العمق بالالتواء نحو الساق الخلفية بدلاً من التقوّس.
• تغادر اليدان الأرض معاً للإمساك بالقدم فيندفع الجذع جانباً دون ما يمسكه؛ أمسك بيد واحدة، وجد توازنك، ثم خذ الثانية.
• يبقى المرفقان متباعدين إلى الجانبين بدلاً من الدوران نحو السماء، فيتدحرج الكتفان للداخل تحت الحمل وتتحمل مقدمة كل مفصل الإجهاد.
• يرتفع الذقن ويسقط الرأس للخلف مبكراً، ما يرسل العنق إلى نهاية مداه بينما لا يزال منتصف الظهر مسطحاً.
• بمجرد الإمساك بالقدم يثبت الناس حتى يرتجف الفخذ؛ اخرج عند أول ارتعاش، لأن تشنج العضلة الرباعية في وضعية مقيَّدة يصعب فكّه بأمان.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية الحمامة الملكية لكل جانب؟

ثلاثة إلى خمسة أنفاس لكل جانب، جولة واحدة لكل منهما، كآخر ما تفعله قبل الاستلقاء. وليست وضعية تقيم فيها: فالورك الأمامي والعضلة الرباعية الخلفية والكتفان كلها قرب حدها في آن واحد. ومعظم التمرّن الصادق يحدث مع حزام حول القدم الخلفية، ويمكن الثبات في تلك النسخة ستة أو ثمانية أنفاس. تمرّن عليها مرة أو مرتين في الأسبوع ضمن جلسة كاملة، ولا تؤدّها أبداً على جسم بارد.

كيف أعمل نحو وضعية الحمامة الملكية إن لم أستطع بلوغ القدم الخلفية؟

لُفّ حزاماً حول القدم الخلفية وانزل باليدين عليه على مدى أسابيع، وهذا هو الطريق المعتاد والجدير بالسلوك. ونسخة حورية البحر، والقدم معقوفة في ثنية المرفق، تنال العضلة الرباعية وجانب الجسم دون المدّ فوق الرأس. ويمكنك أيضاً تدريب الأجزاء منفصلة: الطعن المنخفض أو إطالة نصف الضفدع لمقدمة الفخذ، وحزام ممسوك فوق الرأس خلف الظهر للكتفين. ولا تتخلَّ عن الحزام إلا حين تستطيع الترقوتان الاتساع وهو في يدك.

ما فائدة وضعية الحمامة الملكية، ومتى يجب أن تتركها؟

تجمع فتح عضلة الأرداف في الورك الأمامي، وإطالة قوية للعضلة الرباعية ومثنية الورك، وثني الكتف فوق الرأس داخل انحناء خلفي عميق واحد، ولهذا تقع في ذروة التمرين لا في روتين المرونة. اتركها إن كانت كتفاك تنضغطان حين ترتفع الذراعان فوق الرأس، أو إن اشتكت الركبة الأمامية والساق ممدودة بالعرض على الحصيرة، أو إن كان منتصف ظهرك لا يساهم بشيء في الانحناء الخلفي، لأن التقوّس عندها يقع على بضعة مفاصل قطنية. وأسفل الظهر المتهيّج يستبعدها تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس