إطالة الحمامة

نصائح

• ضع وسادة أو مكعبًا تحت ورك الساق الأمامية إذا ارتفع ذلك الجانب عن الأرض.
• أبقِ الساق الخلفية موجهة مباشرة خلفك، لا مائلة إلى الخارج.
• خفّف الحركة إذا شعرت بانحشار أو ألم في الركبة الأمامية؛ وقلّل زاوية الساق.

تنويعات

• إطالة المؤخرة بوضعية الرقم أربعة
• إطالة الرقم أربعة على الظهر
• وضعية الحمامة على الكرسي

أخطاء شائعة

• جرّ الساق الأمامية نحو الوضع الموازي قبل أن يسمح به الورك، فيظهر الإجهاد على الجهة الداخلية للركبة الأمامية.
• نزول الصدر قبل أن يستقر الوركان، فتنتهي على ساعديك والورك الأمامي ما زال يقاوم بشدة.
• ارتخاء القدم الأمامية، مما يسمح للكاحل بالتدحرج ويترك للركبة امتصاص دوران يجب أن يتحمله الورك.
• استعجال الخروج بجرّ الساق الخلفية للأمام تحت ورك محمّل؛ ادفع أولاً للعودة إلى وضعية الأربع، ثم اخطُ للأمام.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في إطالة الحمامة؟

ابدأ بـ30 إلى 45 ثانية لكل جانب وتدرّج نحو دقيقتين مع توقف الورك عن المقاومة، لأن الثبات الطويل هو حيث تكسب هذه الإطالة سمعتها. أدّها بعد التدريب أو في جلسة مستقلة، مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع. وإذا لم يلن الورك في الدقيقة الأولى، فاخرج واستخدم وضعية الرقم أربعة مستلقياً بدلاً من الانتظار.

كيف أجعل إطالة الحمامة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أدّها على ظهرك بوضعية الرقم أربعة، أو ابقَ مرتفعاً على يديك مع ضمّ الساق الأمامية أقرب إلى جسمك لتصغر الزاوية عند الورك. ولجعلها أصعب، قرّب الساق نحو الموازاة مع مقدمة الحصيرة وامشِ بالصدر للأسفل، أو اثنِ الركبة الخلفية وامدد يدك إلى تلك القدم لإضافة العضلة الرباعية.

ما فائدة إطالة الحمامة؟

تصل إلى عضلات الأرداف ودوّارات الورك العميقة أبعد من معظم الوضعيات مع فتح مقدمة الورك الخلفي بخفة، مما يناسب من تيبست أوراكهم من الجلوس أو عمل الجزء السفلي الثقيل. وهي اختيار ضعيف إذا اعترضت الركبة الأمامية ولو قليلاً، لأن الساق محمّلة عبر ذلك المفصل؛ ووضعية الرقم أربعة مستلقياً تمنحك العضلات نفسها دونه. كما أنها ليست إحماءً قبل الرفع، حيث يترك الثبات الطويل العميق الورك رخواً لا جاهزاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف