Fortgeschritten

Kniestoß-Drill

Der Kniestoß ist eine Waffe für die Nahdistanz, die die Kniespitze nach oben treibt, indem die Hüfte nach vorn stößt und das Ziel nach unten gezogen wird. Untere Bauchmuskeln und Gesäß treiben das Hüftschnappen an, während sich das hintere Bein explosiv streckt, ein kräftiger Antrieb aus Hüftbeuge und Rumpf unter Tempo. In Runden in der Luft oder am Sack geübt, baut er Hüftkraft und Kondition auf und schärft eine Schlüsselfähigkeit im Clinch.

Körperpartie
Bauch, Gesäß
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Mittlerer Gesäßmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stell dich in deine Grundstellung, die Hände oben, und stell dir einen Clinch-Griff am Ziel vor.

  2. 2

    Komm auf den Ballen des Standfußes, während du das hintere Knie hebst.

  3. 3

    Schiebe die Hüfte nach vorne und treibe die Kniespitze nach oben ins Ziel.

  4. 4

    Strecke das Standbein und spanne oben am Stoß das Gesäß an.

  5. 5

    Strecke die Zehen nach unten und halte den Rumpf aufrecht, während das Knie trifft.

  6. 6

    Bring den Fuß zurück in den Stand und wiederhole, wechsle die Beine in zeitlich festgelegten Runden ab.

Tipps

  • Lass die Hüfte nach vorn durchschnellen, damit der Stoß aus der Hüftstreckung kommt, nicht nur aus dem Heben des Oberschenkels.
  • Geh auf den Ballen des Standfußes, um dem Knie Höhe und Kraft zu geben.
  • Zieh mit imaginären Clinch-Händen nach unten, während das Knie steigt, um den ganzen Körper zu verbinden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Zehen kommen hoch, wenn das Knie steigt, sodass die flache Oberschenkelseite dort ankommt, wo die Kniespitze sein sollte; die Zehen nach unten zu strecken bringt dir Schärfe und ein paar Zentimeter Reichweite.
  • Der Rumpf rollt sich über dem steigenden Knie nach vorn ein, was ein Hüftschnappen zu einem Crunch macht und die Höhe verschenkt, die der Stoß gerade gewonnen hat.
  • Das Knie erreicht den höchsten Punkt, bevor sich die Hüfte bewegt hat, sodass beide getrennt ankommen und der Stoß ein Oberschenkelheben ohne Antrieb ist.
  • Knie werden mit der Kniescheibe voran in einen schweren Sack getrieben, und der Knochen nimmt einen Aufprall auf, den der Muskel darüber nehmen sollte; triff ein, zwei Zentimeter über der Kniescheibe.
  • Die Beine wechseln gegen Ende einer Runde immer schneller, bis der Fuß kaum noch aufsetzt, und was als Kniestöße begann, wird zu einem Laufen auf der Stelle.

Häufige Fragen

Wie viele Kniestöße ergeben eine vernünftige erste Einheit?
Beginne mit Sätzen statt Runden: 10 Kniestöße pro Bein, vier Sätze, mit vollem Neuansetzen zwischen den Wiederholungen, damit die Hüfte bei jeder streckt. Geh dann zu Zwei-Minuten-Runden mit wechselnden Beinen über, drei oder vier Runden mit einer Minute Pause, mit dem Ziel von etwa 30 Stößen pro Runde. Am Sack halbiere diese Zahlen zunächst, weil der Aufprall Gewöhnung braucht. Das Maß einer guten Wiederholung ist, ob sich die Standferse vom Boden hebt und das Gesäß anspannt, nicht wie schnell die Knie hochkommen.
Wie mache ich den Kniestoß-Drill ohne Sack leichter oder schwerer?
Leichter: Halte beide Füße flach, treib das Knie nur bis Taillenhöhe und halte oben eine Sekunde, um die Hüftstreckung zu spüren, bevor du absetzt. Ihn ganz zu verlangsamen lehrt das Hüftschnappen besser als Tempo. Schwerer: Geh höher auf den Ballen des Standfußes, mach alle Wiederholungen einer Runde mit einem Bein oder füge einen Sprung hinzu, sodass beide Füße den Boden verlassen. Ein Band um die Oberschenkel oder ein leichtes Fußgewicht lässt Kniestöße in die Luft schnell schwer werden, auch wenn keines davon ersetzt, was ein Sack oder die Pratze eines Partners über den Aufprall lehrt.
Warum Kniestöße üben und wann solltest du sie weglassen?
Er trainiert explosive Hüftstreckung, bei der die untere Bauchmuskulatur das Knie durchzieht, ein wirklich nützliches Muster und über Runden ein hartes Ausdauertraining, und er lehrt die Clinch-Position, von der Muay Thai abhängt. Er baut keine Beinkraft auf und bringt sehr wenig für den Oberkörper. Er ist die falsche Übung, solange ein Hüftbeuger, die Leiste oder der untere Rücken schmerzt, da das Schnappen alle drei belastet, und harte Kniestöße in einen Sack sind eine schlechte Idee, wenn die Vorderseite des Knies schon schmerzt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Bauch