Exercice de coup de genou

Conseils

• Projetez vivement les hanches pour que la frappe vienne de l'extension de hanche, pas seulement de la montée de la cuisse.
• Montez sur l'avant du pied d'appui pour donner hauteur et puissance au genou.
• Tirez vers le bas avec des mains de clinch imaginaires pendant que le genou monte pour relier tout le corps.

Variantes

• Coup de pied direct (teep)
• Exercice de coup de pied circulaire
• Coups au sac de frappe
• Rounds de shadow boxing

Erreurs fréquentes

• Les orteils remontent quand le genou monte, si bien que le plat de la cuisse arrive là où devrait arriver la pointe du genou ; pointer les orteils vers le bas donne du mordant et quelques centimètres d'allonge.
• Le tronc s'enroule vers l'avant au-dessus du genou qui monte, ce qui transforme un claquement de hanche en crunch et fait perdre la hauteur que le coup venait de gagner.
• Le genou atteint le haut avant que les hanches aient bougé, si bien que les deux arrivent séparément et que le coup n'est qu'une montée de cuisse sans rien pour la propulser.
• Les genoux sont projetés dans le sac lourd rotule en avant, et l'os encaisse un impact que le muscle au-dessus devrait prendre ; touchez deux à cinq centimètres au-dessus de la rotule.
• Les jambes alternent de plus en plus vite en fin de round jusqu'à ce que le pied touche à peine le sol, et ce qui avait commencé en coups de genou devient une course sur place.

Questions fréquentes

Combien de coups de genou pour une première séance raisonnable ?

Commencez par des séries plutôt que des rounds : 10 genoux par jambe, quatre séries, avec un replacement complet entre les répétitions pour que les hanches s'étendent à chaque fois. Passez ensuite à des rounds de deux minutes en alternant les jambes, trois ou quatre rounds avec une minute de repos, en visant environ 30 coups par round. Au sac, divisez ces chiffres par deux au début, car l'impact demande un temps d'adaptation. La mesure d'une bonne répétition est de savoir si le talon d'appui se décolle et si le fessier se contracte, pas la vitesse à laquelle les genoux montent.

Comment rendre l'exercice de coups de genou plus facile ou plus difficile sans sac ?

Plus facile : gardez les deux pieds à plat, montez le genou seulement à hauteur de taille, et tenez le haut une seconde pour sentir l'extension de hanche avant de reposer. Ralentir franchement enseigne mieux le claquement de hanche que la vitesse. Plus difficile : montez davantage sur l'avant-pied d'appui, faites toutes les répétitions d'un round sur une jambe, ou ajoutez un saut pour que les deux pieds quittent le sol. Un élastique autour des cuisses ou un léger lest de cheville rend vite les genoux dans le vide lourds, même si aucun des deux ne remplace ce qu'un sac ou le pao d'un partenaire apprend sur l'impact.

Pourquoi travailler les coups de genou et quand faut-il les laisser de côté ?

Il entraîne une extension de hanche explosive avec les abdominaux inférieurs qui font passer le genou, un schéma vraiment utile et un conditionnement dur sur plusieurs rounds, et il enseigne la position de corps-à-corps dont dépend le muay thaï. Il ne développe pas la force des jambes et apporte très peu au haut du corps. C'est le mauvais exercice tant qu'un fléchisseur de hanche, l'aine ou le bas du dos est douloureux, car le claquement sollicite les trois, et des coups de genou puissants dans un sac sont une mauvaise idée si l'avant du genou fait déjà mal.

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