جري للخلف

نصائح

• حافظ على ميل بسيط للأمام طوال المسافة؛ فالوقوف منتصباً ينقل وزنك للخلف ويجعلك تتعثّر.
• امتدّ بأصابع القدمين وابقَ على مقدمة القدم حتى لا تضع الكعب أبدًا وتعرقل الحركة.
• اخطُ خطوات قصيرة أسرع بدلًا من الخطوات الطويلة للحفاظ على التحكّم مع زيادة السرعة.

تنويعات

• تدريب الصندوق
• تمرين حرف T
• جري متعرج بين الأقماع
• خطوة جانبية

أخطاء شائعة

• لا أحد يتفقد الأرض خلفه، والجري للخلف نحو حافة رصيف أو قمع أو شخص آخر هو أكثر الطرق شيوعاً يؤذي بها هذا التمرين أحداً. أخلِ المسار واعرف أين ينتهي.
• يلتفت الرأس للنظر خلفك فيتبعه الكتفان، مما يدير الوركين ويوقف الجري للخلف تماماً.
• تتقاطع القدمان خلف بعضهما حين تتسارع الوتيرة، وحين تتشابكان لا يبقى ما تمسك به نفسك وأنت تتحرك للخلف.
• ينتهي التكرار بتباطؤ تدريجي بدلاً من الانطلاق للأمام أو الجانب، مما يتخطى الجزء الذي يجعل التدرب على التراجع مجدياً.
• تُطارد السرعة من التكرار الأول، والجري المحموم للخلف سقوط ينتظر الحدوث. أتقن 9 أمتار بالهرولة قبل أن تطلق سرعتك.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن يؤدي المبتدئ من الجري للخلف؟

ست إلى ثماني مرات جري لمسافة 9 إلى 14 متراً، مع المشي عائداً إلى البداية بينها، تتلاءم بدقة مع فقرة تحضير حركي أو بداية حصة رشاقة. أدِّ الجريتين أو الثلاث الأولى هرولةً لتجد الإحساس، ثم ارفع الوتيرة في البقية. المسافة الإجمالية أقل أهمية من جودة التكرار الأخير، لذا توقف حين تتمدد خطواتك أو تبدأ بالشعور بعدم التوازن. ومرتان أسبوعياً تكفيان، وإنهاء كل تكرار بالانطلاق للأمام يجعل كلاً منها أثمن.

كيف أجعل الجري للخلف أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اقطع مسافة أقصر هرولةً ويداك على فخذيك، مما يفرض الميل الأمامي الذي يُبقيك متوازناً، واستخدم أرضاً مستوية مفتوحة لا شيء خلفك فيها. ولجعله أصعب، استجب لإشارة شريك قبل الانطلاق من الجري للخلف، أو تراجع بزاوية بدلاً من الخلف مباشرة، أو أضف عدواً أمامياً لمسافة 4.5 متر في نهاية كل تكرار. والمنحدر الصاعد الخفيف مفيد أيضاً، لأن الجري للخلف صعوداً على ارتفاع صغير يجعل الوضعية واضحة.

ما فائدة الجري للخلف، ومتى لا يستحق الأداء؟

إنه مهارة رياضية أولاً: المدافعون الخلفيون ولاعبو كرة السلة والتنس وكل من يضطر إلى التراجع ثم الانطلاق في اتجاه آخر يحتاجونه، والتدرب عليه يمنح العضلات الرباعية عملاً لا مركزياً حقيقياً كميزة إضافية. وخارج ذلك لا يكسب الكثير، وإن كان تدريبك للياقة العامة أو الجري لمسافات طويلة فوقتك يفيد أكثر في مكان آخر. اتركه إن كان توازنك غير موثوق، أو كانت الأرض غير مستوية أو مزدحمة، أو لم تستطع رؤية المساحة خلفك وإخلاءها. وهو أيضاً تمرين لياقة ضعيف، لأن التنسيق ينفد قبل الرئتين بكثير.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس