تمارين عضلة الخياطية

الخياطية: 80+ تمرينًا في مكتبة FitRay، لكلٍّ منها العضلات المستهدفة وخطوات الأداء والمعدات اللازمة وقسم «أخطاء شائعة» خاص بها.

ماذا تفعل العضلة الخياطية

العضلة الخياطية أطول عضلة في الجسم. تمتد كشريط قطري من مقدّمة الورك عبر الفخذ إلى الجهة الداخلية من الركبة. تساعد على رفع الفخذ وإدارته إلى الخارج وثني الركبة: وهي حركة الجلوس متربّعًا.

كيف تدرّبها

تعمل في تمارين ثني الورك مثل المشي في المكان ورفع الركبة وقوفًا، وفي تمارين المرونة التي تفتح الورك. أبقِ الحركات متحكَّمًا فيها؛ فهي عضلة رفيعة تساند العضلات الأكبر بدل أن ترفع أوزانًا ثقيلة وحدها.

خمسة تمارين للبداية

  1. 1
    مبتدئمشي في المكان لثني الورك بالشريط المطاطي

    المشي في المكان ضد شريط مطاطي يشغّل عضلات ثني الورك، ومنها الخياطية.

  2. 2
    مبتدئثني الورك واقفاً بالشريط المطاطي

    رفع الركبة ضد شريط مطاطي، ساق واحدة في كل مرة.

  3. 3
    مبتدئفتح الورك أثناء المشي

    رفع الركبة وتدويرها إلى الخارج أثناء المشي، كما تحرّك الخياطية الورك.

  4. 4
    مبتدئطعن منخفض

    إطالة طعنة طويلة لمقدّمة الورك، حيث تبدأ الخياطية.

  5. 5
    مبتدئإطالة مثنيات الورك جاثيًا

    الركوع على ركبة واحدة لإطالة عضلات ثني الورك في الساق الخلفية.

كل التمارين التي تشغّل الخياطية (80+)