حجلة على السلم

نصائح

• امتصّ كل هبوط بركبة ليّنة وكاحل ثابت ومرن.
• أبقِ نظرك مرفوعاً واستشعر عوارض السلم بدلاً من التحديق في قدميك.
• اهبط بهدوء؛ الضجيج يعني أنك ترتطم بالأرض بدل أن ترتدّ بمرونة.
• بادل القدم التي تستقبل الهبوط على ساق واحدة في المرات المتتالية.

تنويعات

• داخل-داخل-خارج-خارج على السلم
• إيكي شافل
• قفزات البوغو
• تعرج على السلم

أخطاء شائعة

• يأتي الهبوط على ساق واحدة مسطحاً والركبة تتأرجح للداخل، وهو الهبوط الذي وُجد التمرين لتدريبه والذي تكرهه الركبة أكثر؛ اهبط على مشط القدم والركبة فوق أصابع القدم.
• تهبط قفزة التباعد وإحدى القدمين أمام الأخرى، فيدور الوركان قليلاً وتبدأ الحجلة التالية مختلّة التوازن؛ يجب أن تهبط القدمان معاً خارج الدرجة.
• يطغى التقدّم للأمام وتصبح كل قفزة وثبة طويلة على السلم، ما يحوّل تمرين الإيقاع السريع إلى سلسلة من القفزات الطويلة لا سرعة فيها.
• يلتوي كاحل الارتكاز للخارج حين يقع الهبوط على ساق واحدة على الدرجة بدلاً من المربع، وهذه الطريقة الوحيدة التي يلوي بها هذا التمرين الودود الكاحل؛ صوّب القدم إلى منتصف المسافة.
• تتوالى الجولات حتى تحترق عضلات الساق، والحجلة المتعبة حجلة مسطحة؛ ست إلى ثماني مرات مع العودة مشياً بينها تكفي لتمرين قائم على النابضية.

أسئلة شائعة

كم جولة من الحجلة على السلم يجب أن يؤدي المبتدئ؟

الجولة الواحدة نحو عشر ملامسات فقط، لذا تشكّل أربع إلى ست منها جلسة، وتبدّل القدم التي تتولى الهبوط على ساق واحدة قبل كل جولة. استرح بقدر ما تستغرقه العودة مشياً، لأن هذا التمرين يتعلق بجودة الهبوط لا بانقطاع النفس. ويناسب مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع ضمن الإحماء أو جزء حركة القدمين. تقدّم بالتحرك أسرع وأهدأ عبر الجولات نفسها، ثم بالصعود والعودة مباشرة، وتوقف حين تبدأ الهبوطات بالارتطام.

ماذا أستخدم بدلاً من سلم الرشاقة في الحجلة؟

ارسم بالطباشير ملعب حجلة حقيقياً على ممر السيارات، لأن لعبة الملعب نفسها هي التمرين. وبلاط الرصيف، أو البلاط المربع في أرضية الصالة، أو صف من المربعات المرسومة بالطباشير، كلها تمنح التباعد نفسه، وحبلان متوازيان مع عوارض من الشريط اللاصق يصنعان سلماً صالحاً للاستخدام. ومن دون ما تعلّم به، تمرّن على الإيقاع فوق خط واحد: اقفز متباعد الساقين فوقه، واحجل للأمام على قدم واحدة، وكرّر، عادّاً الملامسات لتبقى الخطوات بالطول نفسه.

ما فائدة الحجلة على السلم، ومتى يجب أن أتخطاها؟

يبني سرعة القدمين وصلابة الكاحل والتحكم في الهبوط على ساق واحدة في حزمة خفيفة قليلة الخطر، ما يجعله افتتاحية جيدة قبل رياضات الملاعب ومقدمة لطيفة للهبوط على ساق واحدة. وليس تمرين قوة انفجارية، فإن أردت ارتفاع القفز، فالوثبات بساق واحدة وقوة السكوات تؤدي تلك المهمة. تخطّه ما دامت عظام الساق أو عضلات الساق أو وتر أخيل متألمة، لأن المرور الواحد سلسلة من الملامسات السريعة بمقدمة القدم، واتركه إن كان الهبوط على ساق واحدة يضغط على الركبة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس