خطوة جانبية على السلم

نصائح

• امنع القدمين من الالتصاق ببعضهما حتى تبقى متوازنًا وجاهزًا للحركة.
• ادفع بالساق التابعة للاندفاع جانباً بدلاً من السحب بالقدم القائدة.
• ابقَ منخفضًا طوال المجموعة؛ فالارتفاع مع التعب يبطئ الخطوات الجانبية.

تنويعات

• خطوة جانبية
• إيكي شافل
• داخل-داخل-خارج-خارج على السلم
• خطوة متقاطعة على السلم

أخطاء شائعة

• تعلق القدم القائدة بالدرجة عند الدخول إلى كل مربع، عادة لأن الخطوة موجهة إلى الأرض عموماً لا إلى منتصف المربع.
• ينجرف مسارك بعيداً عن السلم وأنت تتنقل، فبحلول المربع الرابع تهبط القدم البعيدة خارج القضيب الجانبي. اختر فاصلاً في الأرضية أو خطاً تتنقل على امتداده.
• يُفترض أن تلمس القدمان كلتاهما كل مربع، لكن القدم الثانية تصل متأخرة جداً فيتحول النمط إلى خطوة جانبية بطيئة. يجب أن تدخل القدمان المربع وتخرجا منه قبل أن تفكر في التالي.
• يتأخر الوركان خلف القدمين، فتصبح كل خطوة مدّاً لا دفعاً وتنهي السلم وأنت تُسحب جانبياً بدلاً من أن تندفع.
• يُفرش السلم على سجاد أو عشب طويل حيث تتكدس الدرجات، والقدم المتنقلة التي تعلق بدرجة مطوية تلوي الكاحل جانبياً.

أسئلة شائعة

كم جولة من الخطوة الجانبية على السلم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع جولات في كل اتجاه، مع مشي قصير للعودة بينها، جرعة كاملة لتمرين تحضير. كل جولة لا تستغرق إلا ثوانيَ قليلة، فتأتي الراحة طبيعياً. ابدأ ببطء كافٍ لتهبط القدم القائدة في منتصف كل مربع، ثم دع السرعة ترتفع عبر الجولات. وإن أردته أن يُحسب لياقة، فأدِّ ست جولات في كل اتجاه متتالية، لكن توقع أن يكون عمل القدمين أول ما يتدهور.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من السلم في تمارين الخطوة الجانبية؟

أي مجموعة من الخطوط المتساوية التباعد تصلح: ألواح أرضية النادي، أو علامات الملعب، أو فواصل الرصيف، أو صف من الأحذية متباعدة بطول ذراع. ودون علامات، تنقّل جانبياً بين قمعين متباعدين 4.5 متر والمس الأرض عند كل طرف، مما يدرّب الدفع نفسه والوقفة المنخفضة نفسها. والشريط المطاطي حول الفخذين إضافة مفيدة لأي من النسختين، لأنه يجعل تجاهل دفع الساق الخلفية مستحيلاً.

ما فائدة الخطوة الجانبية على السلم، ومتى تكون التمرين الخاطئ؟

إنها أسهل مدخل إلى عمل السلم الجانبي: النمط بسيط، فيمكن أن يذهب انتباهك إلى البقاء منخفضاً والدفع بالساق التابعة. وتناسب المبتدئين وتشكّل افتتاحية لائقة قبل رياضات الصالات. وهي التمرين الخاطئ إن كنت تريد قدرة جانبية، إذ لا شيء هنا انفجاري؛ فالوثبات أو الخطوات الجانبية بمقاومة الشريط المطاطي تؤدي تلك المهمة. ولا تطلب الكثير من لياقتك أيضاً. خفّف منها مع ألم في الفخذ الداخلي أو العضلات المثنية للورك، لأن الدفع المتكرر يشغّل تلك المنطقة تحديداً، وأبقِ الحصص قصيرة حين يصبح النمط تلقائياً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف