داخل-داخل-خارج-خارج على السلم

نصائح

• ابقَ على مقدمتي قدميك وأبقِ ملامسة الأرض قصيرة لزيادة سرعة تبديل الخطوات إلى أقصى حد.
• انظر إلى أعلى وإلى الأمام بدلًا من التحديق في قدميك بمجرد إتقانك لنمط الحركة.
• أبقِ الخطوات قصيرة؛ فالمبالغة في طولها تبطئك وتعلّق قدمك بالسلّم.

تنويعات

• إيكي شافل
• خطوة جانبية على السلم
• رفع الركبتين عاليًا
• تمرين النقاط

أخطاء شائعة

• تقود القدم نفسها في كل جولة، فيصبح جانب واحد بارعاً ولا يتعلم الآخر التسلسل أبداً. بدّل القدم القائدة في كل جولة على السلم.
• تضيق الخطوات الخارجية حتى تهبط القدمان تقريباً على القضيبين الجانبيين بدلاً من أن تحيطا بالسلم، مما يُلغي النصف الجانبي من النمط.
• تهبط القدمان في المربع في الوقت نفسه، فتتحول أربع لمسات منفصلة إلى قفزتين ويتنصف إيقاع الخطوات الذي يُفترض أن يبنيه التمرين.
• يتقدم الوركان أسرع من القدمين، فينتهي بك الأمر مائلاً فوق السلم وتجرّ الدرجات بأصابع قدميك.
• تُبقى الذراعان ساكنتين بينما تطير القدمان، فينتهي الجزء العلوي من الجسم بمصارعة الجزء السفلي من أجل التوازن.

أسئلة شائعة

كم مرة ينبغي أن تؤدي تمرين داخل-داخل-خارج-خارج عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع إلى ست جولات على السلم، مع تبديل القدم القائدة، والمشي عائداً إلى البداية كراحة. كل جولة لا تتجاوز 20 إلى 30 ثانية من العمل، وهو الطول المناسب لتمرين يعتمد كلياً على سرعة القدمين. امشِ النمط مرة أو مرتين أولاً ليصبح التسلسل تلقائياً. تقدّم بأداء العدد نفسه من الجولات أسرع لا بإضافة جولات، وعامله كتحضير مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً لا كتمرين قائم بذاته.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من سلم الرشاقة في هذا التمرين؟

علامات الطباشير أو أشرطة اللاصق أو خطوط بلاط الأرضية كلها تمنحك المرجع نفسه، ويعمل النمط دون أي علامات إطلاقاً إن عددت الخطوات وأبقيتها بالحجم نفسه. وخطوط الملاعب وفواصل الرصيف الخرساني سلالم جاهزة. والشيء الوحيد الذي يمنحه السلم الحقيقي ولا تمنحه العلامات المرتجلة هو عقوبة الخطوة المهملة، لذا إن كنت تعمل على شريط لاصق فصوّر جولة من حين لآخر لتتحقق أن قدميك تهبطان حيث تظن.

ما فائدة تمرين داخل-داخل-خارج-خارج على السلم، وما الذي لا يفعله؟

يبني وضع القدم السريع الدقيق ويمنح عضلات الساق والكاحلين جرعة خفيفة من التلامسات السريعة، مما يجعله افتتاحية جيدة قبل العدو السريع أو حصة في الصالة. وما لن يفعله هو أن يجعلك أسرع لمسافة 37 متراً، لأن السرعة في الخط المستقيم تأتي من القوة في الأرض والسلم لا يطلب ذلك أبداً. عامله كتنسيق لا كتدريب. اتركه ما دامت عضلات الساق أو وتر أخيل متألمة، لأنه تلامسات سريعة كثيرة بمقدمة القدم، وأبقِه قصيراً في أيام العدو أو القفز الشاق حتى لا يأكل من العمل الحقيقي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس