تدريب الصندوق

نصائح

• أبطئ سرعتك واخفض وركيك بخطوة قبل كل منعطف ليكون الانتقال إلى المهارة التالية حاداً.
• اجعل كل منعطف ضيّقاً بالارتكاز قريباً من القمع بدل الابتعاد إلى الخارج.
• نفّذ المربع باتجاه عقارب الساعة وعكسها كي لا يُهمل أي اتجاه حركة.

تنويعات

• تمرين حرف T
• جري مكوكي للرشاقة 5-10-5
• كاريوكا
• جري متعرج بين الأقماع

أخطاء شائعة

• يتحول ضلع الكاريوكا إلى خطوة جانبية بسيطة حين تتعب الساقان، فيسقط بصمت الجزء الوحيد من اللفة الذي يدرّب دوران الورك.
• تبدأ اللفة دائماً من القمع نفسه بالمهارة نفسها، فيُؤدى العدو دائماً بنشاط والكاريوكا دائماً بساقين متعبتين.
• تتداخل المهارات: تبدأ الخطوات الجانبية قبل الزاوية وينتهي الجري للخلف باستدارة، فتصبح اللفة هرولة واحدة متصلة بأربع نكهات.
• يُجهَّز المربع كبيراً جداً فيصبح كل ضلع جرياً للياقة، أو صغيراً جداً فلا تبلغ أي سرعة أبداً. 4.5 إلى 9 أمتار للضلع هو النطاق المفيد.
• يُقطع ضلع الجري للخلف مشياً لأنه يبدو غير مريح عند السرعة، مما يحوّل ربع التمرين إلى استراحة.

أسئلة شائعة

كم لفة من تدريب الصندوق ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع لفات في كل اتجاه، مع 45 إلى 60 ثانية راحة بين اللفات، حصة معقولة. امشِ لفة أولاً لتثبيت ترتيب المهارات في ذهنك، لأن لفة تُقضى في معرفة ما يأتي بعد ذلك لا تستحق القياس. أدِّ كل ضلع بوتيرة تبقى فيها المهارة شبيهة بنفسها. وحين تريد المزيد، اجرِ الأضلاع أسرع أو قلّص الراحة بدلاً من تكديس اللفات: ثماني لفات مهملة تعلّم أقل من أربع حادة.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الأقماع في تدريب الصندوق؟

أربعة من أي شيء مرئي تفي بالغرض: أحذية، أو زجاجات ماء، أو مناشف مطوية، أو علامات طباشير متقاطعة على ممر السيارة. وحقائب الظهر أفضل في الخارج، حيث تحرّك الريح العلامات الأخف. وفي الداخل، تحدد زوايا الغرفة أو خطوط حدود الملعب المربع مجاناً، ومربع من 2.5 إلى 4.5 متر يكفي للخطوات الجانبية والكاريوكا حتى لو قصر ضلع العدو. المهم أن تكون الأضلاع الأربعة متساوية الطول، لتكون اللفة في كل اتجاه مقارنة عادلة.

ما فائدة تدريب الصندوق، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

قيمته في الانتقالات: أربع مهارات حركية في لفة واحدة تعني أنك تقضي التمرين كله في الإبطاء من نمط والتسارع إلى آخر، وهذا ما تطلبه الرياضة. ويناسب رياضيي الرياضات الجماعية وكل من أدى عمل الرشاقة حتى الآن مهارة واحدة في كل مرة. اختر شيئاً آخر إن لم تتعلم بعد الكاريوكا أو جرياً متيناً للخلف كلاً على حدة، لأن اللفة الموقوتة ليست مكاناً لتعلمهما. وليس حصة سرعة أيضاً؛ فالأضلاع أقصر من أن تبلغ السرعة القصوى.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس