جهاز صعود الدرج

نصائح

• قف بظهر مستقيم بدلًا من الاتكاء على لوحة الجهاز؛ فالانحناء ينقل الجهد بعيدًا عن عضلات المؤخرة ويضخّم قراءة الجهد.
• اخطُ خطوات عميقة ومقصودة بدلًا من خطوات قصيرة سريعة لتحميل الساقين بالكامل.
• ادفع عبر كعب الساق العاملة لإبقاء عضلات المؤخرة مشاركة في الحركة.

تنويعات

• مشي على جهاز المشي بميل
• جهاز الإليبتيكال
• دراجة ثابتة
• صعود على الدرجة

أخطاء شائعة

• إمساك اليدين بالمقابض الجانبية وحملهما وزن الجسم فعلياً بدلاً من الاستناد للتوازن فقط، مما يسمح للساقين بالتراخي عبر درجات يجب أن تؤدي العمل.
• القفز مباشرة إلى وتيرة سريعة قبل أن تجد إيقاعك على الدواسات هو ما يجعل القدم تنزلق أو الركبة تنثني في الثلاثين ثانية الأولى.
• التواء الجذع يميناً ويساراً مع كل خطوة بدلاً من بقائه مواجهاً للجهاز، مما يهدر الطاقة ويعرّض اليد أو الورك للانحشار في المقابض.
• النزول بالوتيرة الكاملة بدلاً من الإبطاء أولاً يتخطى التهدئة التي صُمم الجهاز ليمنحك إياها ويترك معدل نبضك مرتفعاً.

أسئلة شائعة

كم يجب أن يستخدم المبتدئ جهاز صعود الدرج؟

ابدأ بـ10 إلى 15 دقيقة بوتيرة ثابتة تستطيع الحفاظ عليها بلمس خفيف للمقابض فقط، 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. أضف 5 دقائق لكل جلسة قبل أن تزيد الوتيرة، واحتفظ بمقاطع الفترات الشاقة والسهلة لما بعد أن يصبح الصعود الثابت سهلاً.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من جهاز صعود الدرج إذا لم يتوفر لديك؟

صعود درج حقيقي، في بيت درج أو في الهواء الطلق، يقدّم لياقة الصعود نفسها دون أي معدات. والمشي على جهاز المشي بميل أو الدراجة الثابتة بمقاومة عالية يغطيان مجالاً مشابهاً في الداخل.

ما فائدة جهاز صعود الدرج؟

يبني تحمّل الجزء السفلي ولياقة القلب بتأثير أقل بكثير من الجري، مما يجعله خياراً متيناً للمبتدئين أو لكل من يحمي ركبتيه أو كاحليه. وهو اختيار ضعيف إذا كنت تعتمد على المقابض لتسند نفسك، لأن الجهاز عندها يؤدي من العمل أكثر مما تؤديه ساقاك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس