وضعية السحلية

نصائح

• انزل على الساعدين فقط بعد أن يرتخي الوركان أثناء الاستناد على اليدين.
• دع الركبة الأمامية تتسع إلى الخارج حتى تحصل عضلة الفخذ الداخلية على الإطالة.
• انزل بالركبة الخلفية وأرحها على وسادة إذا شعرت بحمل زائد على الوركين.

تنويعات

• طعن منخفض
• إطالة الحمامة
• إطالة الضفدع
• أعظم إطالة في العالم

أخطاء شائعة

• انجراف الركبة الأمامية للداخل نحو إبهام القدم بدلاً من التوجه للخارج، مما يحمّل الجهة الداخلية للركبة بدلاً من فتح الورك.
• النزول على الساعدين في الأنفاس الأولى، قبل أن يلين الورك الأمامي على اليدين، يضغط المفصل بدلاً من فتحه.
• احتكاك الركبة الخلفية بالأرض العارية بمجرد نزولها، وهذا مزعج بما يكفي لأن يقصّر معظم الناس الثبات بدلاً من تبطينها.
• ارتخاء الساق الخلفية وانجرافها حيث تشاء، فتقع الإطالة كلها على الورك الأمامي بدلاً من تقاسمها مع مثنية الورك الخلفي.

أسئلة شائعة

كم ينبغي أن تثبت في وضعية السحلية، وكم جولة؟

اثبت 30 إلى 45 ثانية لكل جانب لجولتين، باقياً على يديك حتى يستقر الورك الأمامي قبل أن تفكر في الساعدين أصلاً. أضف جولة أو بضع ثوانٍ لكل جانب مع انفتاح الوركين، بدلاً من ملاحقة نسخة الساعدين مبكراً.

كيف تجعل وضعية السحلية أسهل أو أصعب؟

إذا كانت الركبة الخلفية غير مريحة أو كان الورك الأمامي مضغوطاً، فأبقِ الركبة الخلفية على بطانية مطوية وابقَ على يديك طوال الوقت. وللتعمق أكثر، ارفع الركبة الخلفية عن الأرض، أو افرد تلك الساق، أو انزل على الساعدين بمجرد أن يكون الورك الأمامي قد تحرر أصلاً.

ما فائدة وضعية السحلية، ومتى تكون الاختيار الخاطئ؟

إنها من أعمق فاتحات الورك والأربية المتاحة، مفيدة للعدّائين والمتدربين وكل من هو عالق في سكوات ضحل أو خطوة قصيرة. قلّل المدى، أو تخطَّ نسخة الساعدين، إذا كان لديك انحشار نشط في الورك، أو شدّ في الأربية، أو ركبة أمامية تؤلم عند هذا القدر من الانثناء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس