مسدس التدليك لأعلى الظهر

نصائح

• أبقِ الرأس على بعد بضعة سنتيمترات عن العمود الفقري نفسه، على العضلة المجاورة له.
• لا تطرق أبداً مقدمة الرقبة أو جانبيها.
• أنزل الكتف الذي تعالجه لترتخي العضلة شبه المنحرفة.

تنويعات

• تدليك أعلى الظهر بالفوم رول
• تحرير المعينية بكرة التدليك
• إطالة الترابيس العلوي

أخطاء شائعة

• الانحناء للأمام لإيصال الرأس عبر الجسم يشدّ العضلة شبه المنحرفة نفسها التي يفترض أن يرخيها المرور.
• لا يمتد المرور أبداً من قاعدة العنق إلى منتصف شبه المنحرفة والعضلات الناصبة بجانب العمود الفقري، فيبقى النصف السفلي من الهدف دون مساس.
• وضع الرأس على العظم المسطح للوح الكتف بدل العضلة المحيطة به يهدر الوقت على نسيج لا يصله الطرق.
• العنق الملتوي الممدود لمشاهدة هاتف أو مرآة أثناء المرور يعيد بهدوء شدّ العضلات نفسها التي يحاول الروتين إرخاءها.

أسئلة شائعة

كم ينبغي للمبتدئ أن يقضي في تمرير مسدس التدليك على أعلى الظهر؟

اخفض الكتف التي تعالجها أولاً، ثم اعمل نحو 60 ثانية لكل جانب بسرعة منخفضة إلى متوسطة، مع البقاء على العضلة بجانب العمود الفقري لا فوقه. وهو يناسب بعد الجلوس الطويل أو بعد يوم ثقيل من السحب والضغط. لا حاجة لتجاوز دقيقة أو دقيقتين لكل جانب؛ فالوقت الأطول لن يلغي وضعية الجسم المتراكمة عبر ساعات على المكتب.

ما الذي يمكن أن يحل محل مسدس التدليك لأعلى الظهر وشبه المنحرفة؟

تصل كرة اللاكروس على الحائط، الموضوعة بجانب العمود الفقري لا عليه، إلى نسيج منتصف شبه المنحرفة والناصبات نفسه بضغط تتحكم فيه بنفسك. وطلب شريك ليعمل على المنطقة باليد خيار بسيط معقول أيضاً، فالتدليك الذاتي لأعلى الظهر بالأسطوانة صعب. وينبغي أن يبقى أي بديل على بُعد بضعة سنتيمترات من العمود الفقري، كما يفعل المسدس.

فيمَ يفيد مسدس التدليك على أعلى الظهر ومتى ينبغي تركه؟

يهدف إلى تخفيف الحمل الوضعي والتدريبي الذي يستقر في شبه المنحرفة العليا ومنتصف الظهر، وقد يحسّن المدّ فوق الرأس وراحة العنق لمن يجلس كثيراً أو يتدرب على السحب والضغط الثقيل. ولن يعالج ألماً ينبع فعلاً من مفاصل العنق أو من عصب مضغوط، والطرق قرب العنق قد يفاقمه بدل أن يساعد. تجنّبه فوق العمود الفقري نفسه، وتوقف إن جرى أي وخز نزولاً في الذراع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر