Débutant

Pistolet de massage : haut du dos

Le haut des trapèzes et les paravertébraux du milieu du dos supportent les contraintes posturales et d'entraînement, et la percussion est un moyen simple de soulager cette charge sans se contorsionner sur un rouleau. Détendre cette zone améliore l'amplitude au-dessus de la tête et le confort du cou. Utilisez-la après une longue position assise ou des journées de tirages et développés lourds.

Zone du corps
Dos, Trapèzes
Type
Récupération, Étirements
Parcourir par muscle
Trapèze supérieur, Trapèze moyen
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur, Trapèze moyen
Secondaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit ou tenez-vous debout et laissez les épaules descendre.

  2. 2

    Réglez le pistolet de massage à vitesse basse ou modérée et amenez la tête sur un trapèze supérieur.

  3. 3

    Glissez lentement le long des trapèzes depuis le cou vers l'épaule.

  4. 4

    Descendez le long de la colonne sur le trapèze moyen et les érecteurs, en évitant les os.

  5. 5

    Restez sur les bandes tendues dix à quinze secondes.

  6. 6

    Travaillez chaque côté environ soixante secondes.

Conseils

  • Gardez la tête de l'appareil à quelques centimètres de la colonne elle-même, sur le muscle à côté.
  • N'utilisez jamais la percussion sur l'avant ou les côtés du cou.
  • Abaissez l'épaule traitée pour relâcher le trapèze.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Se voûter vers l'avant pour amener la tête de l'autre côté crispe justement le trapèze que le passage doit détendre.
  • Le passage ne descend jamais au-delà de la base du cou vers le trapèze moyen et les érecteurs le long de la colonne, si bien que la moitié inférieure de la cible reste intouchée.
  • Garer la tête sur l'os plat de l'omoplate au lieu du muscle qui l'entoure fait perdre du temps sur un tissu que la percussion ne peut pas atteindre.
  • Une nuque tordue et tendue pour regarder un téléphone ou un miroir pendant le passage recrispe discrètement exactement les muscles que la routine cherche à détendre.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il passer le pistolet de massage sur le haut du dos ?
Abaissez d'abord l'épaule que vous traitez, puis travaillez environ 60 secondes par côté à vitesse basse à modérée, en restant sur le muscle à côté de la colonne plutôt que dessus. Cela s'intègre bien après une longue période assise ou une grosse journée de tirage et de poussée. Inutile de dépasser une ou deux minutes par côté ; plus de temps ne défera pas une posture construite pendant des heures au bureau.
Qu'est-ce qui peut remplacer un pistolet de massage pour le haut du dos et les trapèzes ?
Une balle de lacrosse contre un mur, placée à côté de la colonne plutôt que dessus, atteint le même tissu du trapèze moyen et des érecteurs avec une pression que vous contrôlez vous-même. Demander à un partenaire de travailler la zone à la main est aussi une option simple et raisonnable, car le haut du dos est malcommode à traiter soi-même avec un rouleau. Tout substitut doit rester à quelques centimètres de la colonne, comme le pistolet.
À quoi sert un pistolet de massage sur le haut du dos, et quand faut-il s'en abstenir ?
Il vise à soulager la charge posturale et d'entraînement qui s'installe dans le haut des trapèzes et le milieu du dos, ce qui peut améliorer l'allonge au-dessus de la tête et le confort de la nuque pour quiconque reste beaucoup assis ou travaille lourdement en tirage et en poussée. Il ne réglera pas une douleur venant en réalité des articulations du cou ou d'un nerf pincé, et la percussion près de la nuque peut aggraver cela au lieu d'aider. Évitez-le sur la colonne elle-même et arrêtez si des fourmillements descendent dans le bras.

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