تفنگ ماساژ بالای پشت

نکته‌ها

• سر دستگاه را چند سانتی‌متر دورتر از خود ستون فقرات، روی عضلهٔ کنار آن نگه دارید.
• هرگز جلو یا طرفین گردن را با دستگاه ضربه‌ای ماساژ ندهید.
• شانه‌ای را که روی آن کار می‌کنید پایین بیندازید تا عضلهٔ ذوزنقه شل شود.

تنوع‌ها

• فوم رول بالای پشت
• ریلیز رومبوئید با توپ ماساژ
• کشش تراپز بالایی

اشتباه‌های رایج

• خم شدن به جلو برای رساندن سر دستگاه، همان ذوزنقه را که این عبور باید شل کند منقبض می‌کند.
• عبور هرگز از پایهٔ گردن به سمت ذوزنقهٔ میانی و عضلات راست‌کنندهٔ کنار ستون فقرات نمی‌رود، پس نیمهٔ پایینی هدف دست‌نخورده می‌ماند.
• گذاشتن سر دستگاه روی استخوان مسطح کتف به‌جای عضلهٔ اطراف آن وقت را روی بافتی هدر می‌دهد که ضربه‌ها به آن نمی‌رسند.
• گردن چرخیده و کشیده برای نگاه به تلفن یا آینه در حین عبور، بی‌آنکه متوجه شوید، همان عضلاتی را که برنامه می‌خواهد شل کند دوباره منقبض می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چقدر باید تفنگ ماساژ را روی بالای پشت بکشد؟

ابتدا شانه‌ای را که درمان می‌کنید پایین بیاورید، سپس برای هر سمت حدود ۶۰ ثانیه روی سرعت پایین تا متوسط کار کنید و روی عضلهٔ کنار ستون فقرات بمانید نه روی خود آن. پس از نشستن طولانی یا یک روز سنگین کشیدن و پرس خوب جا می‌افتد. لازم نیست بیش از یکی دو دقیقه برای هر سمت ادامه دهید؛ زمان بیشتر وضعیت بدنی ساخته‌شده طی ساعت‌ها پشت میز را جبران نمی‌کند.

چه چیزی جایگزین تفنگ ماساژ برای بالای پشت و ذوزنقه‌ها می‌شود؟

توپ لاکراس کنار دیوار، که کنار ستون فقرات قرار گیرد نه روی آن، با فشاری که خودتان کنترل می‌کنید به همان بافت ذوزنقهٔ میانی و راست‌کننده‌ها می‌رسد. از شریک خواستن که ناحیه را با دست کار کند هم گزینهٔ ساده‌ای است، چون ماساژ دادن بالای پشت توسط خودتان با رولر دشوار است. هر جایگزینی باید چند سانتی‌متر از ستون فقرات فاصله بگیرد، همان‌طور که تفنگ می‌گیرد.

تفنگ ماساژ روی بالای پشت برای چه چیزی خوب است و چه زمانی باید رهایش کرد؟

هدفش تسکین بار وضعیتی و تمرینی است که در ذوزنقه‌های بالایی و میانهٔ پشت جا می‌گیرد، که می‌تواند دسترسی بالای سر و راحتی گردن را برای هر کسی که زیاد می‌نشیند یا کشیدن و پرس سنگین تمرین می‌کند بهتر کند. دردی را که واقعاً از مفاصل گردن یا عصب گیرکرده می‌آید درمان نمی‌کند، و ضربه نزدیک گردن می‌تواند آن را تشدید کند نه کمک. روی خود ستون فقرات آن را کنار بگذارید و اگر هر گزگزی در بازو دوید متوقف شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه