تمريرة صدرية بوقفة منفرجة بالكرة الطبية

نصائح

• أبقِ الكعب الخلفي على الأرض للحصول على قاعدة ثابتة تدفع منها.
• ارمِ في خط مستقيم على ارتفاع الصدر، لا رمية قوسية عالية.
• شدّ عضلات البطن حتى تنتقل القوة إلى الخارج عبر الذراعين بدلاً من أن تتسرب عبر العمود الفقري.
• بادل قدمك الأمامية بين المجموعات لتحقيق التوازن.

تنويعات

• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• تمريرة صدرية بالركوع بالكرة الطبية
• سكوات مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• رمي بلكمة بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• يدور الجذع منفتحاً نحو الساق الأمامية أثناء الرمية، فتتحول التمريرة الصدرية المستقيمة إلى دفعة جانبية خفيفة بدلاً من دفع مستوٍ ومواجه.
• دفع الكرة بالذراعين والكتفين وحدهما دون الدفع من الساق الخلفية يُهدر السبب الكامل لاستخدام الوقفة المتدرجة.
• الوقفة الأمامية الخلفية الضحلة جداً تعطي تقريباً القاعدة نفسها للوقوف المتوازي، فتخسر الدفع الإضافي الذي يُفترض أن تضيفه الوقفة المنفرجة.
• ترك القدم الخلفية تزحف للأمام بين التكرارات يجعل الوقفة متوازية بنهاية المجموعة، ماحياً القاعدة التي يُفترض أن يدرّبها التمرين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمريرة صدرية بوقفة منفرجة بالكرة الطبية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ابدأ بمجموعتين من 6 رميات لكل ساق أمامية، مع راحة 60 ثانية بين الجانبين واحتساب كل وقفة على حدة. أضف مجموعة ثالثة لكل جانب قبل أن تنتقل إلى كرة أثقل.

ما البديل عن التمريرة الصدرية بوقفة منفرجة إذا لم تكن لديك كرة طبية؟

الضغط بالشريط المطاطي بوقفة منفرجة، مثبتاً خلفك على ارتفاع الصدر، يحاكي الدفع المتدرج نفسه. وتمرين الضغط البليومتري بوضعية يدين متدرجة خيار بلا معدات يدرّب دفعاً غير متماثل مشابهاً.

ما الذي تدرّبه تمريرة صدرية بوقفة منفرجة بالكرة الطبية ولا تدرّبه النسخة الواقفة؟

تعلّمك القاعدة المتدرجة نقل القوة عبر ساق واحدة إلى دفعة، وهو ما ينتقل إلى الصدّ، والثبات أمام الالتحام البدني، أو أي مهارة رياضية تُؤدّى من وقفة غير متوازية. تخطّها إذا لم تستطع بعد إبقاء جذعك مواجهاً في التمريرة الصدرية العادية، لأن إضافة الوقفة فوق رمية مهتزة لا تفعل سوى مضاعفة الخطأ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر