Combien de répétitions de passe de poitrine au médecine-ball en position fente un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 6 lancers par jambe avant, avec 60 secondes de repos entre les côtés, en comptant chaque position séparément. Ajoutez une troisième série par côté avant de prendre un ballon plus lourd.

Par quoi remplacer la passe de poitrine en position fente sans médecine-ball ?

Un développé à l'élastique en position fente, ancré derrière vous à hauteur de poitrine, imite la même poussée décalée. Une pompe pliométrique mains décalées est une option sans matériel qui entraîne une poussée asymétrique similaire.

Que travaille la passe de poitrine en position fente que la version debout ne travaille pas ?

La base décalée apprend à transférer la force par une jambe dans une poussée, ce qui se transpose au blocage, au gainage contre un contact ou à tout geste sportif réalisé en position décalée. Évitez-la si vous ne gardez pas encore le tronc de face sur une passe de poitrine classique, car ajouter la position à un lancer instable ne fait qu'aggraver le défaut.

Débutant

Passe de poitrine en fente au medicine-ball

La position décalée permet de se pencher légèrement dans le lancer et d'utiliser un tronc gainé pour projeter le ballon plus fort qu'avec des pieds parallèles. Elle développe la puissance de poussée tout en apprenant à transmettre la force à travers une base stable, ce qui se transfère aux actions de poussée et de blocage. Gardez chaque passe vive et à effort maximal.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Pectoraux, Triceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en appui décalé à quelques pas d'un mur, un pied devant.
2
Tenez le ballon à deux mains à hauteur de poitrine, coudes serrés.
3
Avancez un peu le poids, gainez le tronc et gardez la colonne allongée.
4
Projetez le ballon depuis la poitrine contre le mur en tendant complètement les deux bras.
5
Rattrapez le rebond, coudes souples, replacez vos appuis et répétez avant de changer de jambe avant.

Conseils

Gardez le talon arrière au sol pour avoir une base solide contre laquelle pousser.
Lancez en ligne plate à hauteur de poitrine, pas en cloche.
Gainez les abdominaux pour que la puissance passe par les bras et ne se perde pas dans la colonne.
Alternez votre pied avant d'une série à l'autre pour l'équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste s'ouvre vers la jambe avant pendant le lancer, transformant une passe de poitrine droite en légère poussée latérale au lieu d'une poussée bien de face.
Pousser le ballon avec les seuls bras et épaules, sans pousser sur la jambe arrière, gaspille toute la raison d'être de la position décalée.
Une position trop courte d'avant en arrière donne presque la même base qu'une position de face, si bien qu'on perd la poussée supplémentaire que la fente doit apporter.
Laisser le pied arrière avancer entre les répétitions remet la position de face en fin de série, effaçant la base que l'exercice doit entraîner.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de passe de poitrine au médecine-ball en position fente un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 6 lancers par jambe avant, avec 60 secondes de repos entre les côtés, en comptant chaque position séparément. Ajoutez une troisième série par côté avant de prendre un ballon plus lourd.
Par quoi remplacer la passe de poitrine en position fente sans médecine-ball ?: Un développé à l'élastique en position fente, ancré derrière vous à hauteur de poitrine, imite la même poussée décalée. Une pompe pliométrique mains décalées est une option sans matériel qui entraîne une poussée asymétrique similaire.
Que travaille la passe de poitrine en position fente que la version debout ne travaille pas ?: La base décalée apprend à transférer la force par une jambe dans une poussée, ce qui se transpose au blocage, au gainage contre un contact ou à tout geste sportif réalisé en position décalée. Évitez-la si vous ne gardez pas encore le tronc de face sur une passe de poitrine classique, car ajouter la position à un lancer instable ne fait qu'aggraver le défaut.

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