تمريرة صدرية بالركوع بالكرة الطبية

نصائح

• أبقِ الوركين مرتفعين؛ ولا تتأرجح للأمام والخلف للغش في الرمية.
• ادفع الكرة في خط مستقيم ومستوٍ على ارتفاع الصدر.
• مدّ المرفقين بالكامل عند الإطلاق لأقصى اندفاع.
• امتصّ الالتقاط بترك الكرة تتحرك للخلف باتجاه صدرك.

تنويعات

• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• تمريرة صدرية بوقفة منفرجة بالكرة الطبية
• سكوات مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• تمرين ضغط بلايومتري

أخطاء شائعة

• يهبط الوركان للخلف نحو الكعبين مع تقدّم المجموعة، فيتحول الضغط الصارم بالركوع إلى ميل ورمي بطيء بدلاً من تمرين خالص للجزء العلوي.
• الإعداد قريباً جداً من الجدار لا يترك مجالاً لامتداد الذراعين بالكامل قبل اصطدام الكرة، فتخسر الجزء الأخير والأقوى من الضغط.
• فتح المرفقين للخارج في بداية الرمية يرسل الدفع في خط مائل بدلاً من الجدار مباشرة، ما يهدر القوة ويحرف الارتداد.
• الركوع مباشرة على أرض عارية بدلاً من وسادة يضيف ضغطاً على الركبة لا علاقة له بالرمية وقد يُنهي المجموعة مبكراً لسبب خاطئ.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمريرة صدرية بالركوع بالكرة الطبية يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 8 إلى 10 رميات، مع راحة نحو دقيقة بين المجموعات لأن المدى القصير يجعل التعافي من كل تكرار سريعاً. تقدّم بكرة أثقل قليلاً عندما تصبح التكرارات العشرة حاسمة ومتحكماً بها، بدلاً من تكديس مزيد من المجموعات.

ما البديل عن التمريرة الصدرية بالركوع بالكرة الطبية إذا لم تكن لديك كرة؟

الضغط بالشريط المطاطي في وضعية الركوع المنتصب، مثبتاً خلفك على ارتفاع الصدر، يدرّب نمط الضغط المعزول نفسه للجزء العلوي دون كرة. وتمارين الضغط الانفجارية على الركبتين خيار بوزن الجسم فقط إذا لم يتوفر لديك أي منهما.

لمن تناسب تمريرة صدرية بالركوع بالكرة الطبية؟

إبعاد الساقين عن الحركة يجعلها أداة تعليمية جيدة للمبتدئين الذين يتعلمون الضغط بانفجار دون تسرّب القوة عبر الوركين، وخياراً مفيداً حين لا تكون المساحة أو الرمية الواقفة عملية. وليست التمرين المناسب إذا كان هدفك بناء قوة الجسم الكلية، لأن إبعاد الساقين يزيل أيضاً معظم النقل الرياضي الذي تمنحك إياه النسخة الواقفة أو بالوقفة المنفرجة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر