پاس سینه اسپلیت با مدیسن بال

نکته‌ها

• پاشنهٔ پای عقب را روی زمین نگه دارید تا پایه‌ای محکم برای فشار آوردن داشته باشید.
• در خطی صاف و هم‌ارتفاع سینه پرتاب کنید، نه به‌صورت قوسی و بلند.
• شکم را سفت کنید تا نیرو از مسیر بازوها بیرون برود، نه اینکه از ستون فقرات هدر برود.
• برای تعادل، پای جلویتان را بین ست‌ها عوض کنید.

تنوع‌ها

• پاس سینه با مدیسن بال
• پاس سینه زانوزده با مدیسن بال
• اسکات به پاس سینه با مدیسن بال
• پرتاب مشتی با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• تنه در حین پرتاب به سمت پای جلو باز می‌چرخد و پاس سینهٔ مستقیم را به هلی کمی از پهلو تبدیل می‌کند نه رانشی صاف و روبه‌رو.
• هل دادن توپ فقط با دست‌ها و شانه‌ها، بدون رانش از پای عقب، کل دلیل استفاده از ایستادن پلکانی را هدر می‌دهد.
• ایستادن جلو-عقبی که فاصلهٔ پاها در آن بیش از حد کم است تقریباً همان پایهٔ ایستادن روبه‌رو را می‌دهد، پس رانش اضافه‌ای را که ایستادن اسپلیت قرار است بیفزاید از دست می‌دهید.
• اجازه دادن به پای عقب که بین تکرارها آرام‌آرام جلو بیاید، تا پایان ست ایستادن را روبه‌رو و موازی می‌کند و پایه‌ای را که تمرین قرار است تقویت کند از بین می‌برد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پاس سینه اسپلیت با مدیسن بال انجام دهد؟

با ۲ ست ۶ پرتابی برای هر پای جلو شروع کنید، بین دو طرف ۶۰ ثانیه استراحت کنید و هر ایستادن را جداگانه حساب کنید. پیش از برداشتن توپ سنگین‌تر، برای هر طرف ست سوم را اضافه کنید.

بدون مدیسن بال به جای پاس سینه اسپلیت چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

پرس با کش در ایستادن اسپلیت، که پشت سرتان در ارتفاع سینه مهار شده، همان رانش پلکانی را شبیه‌سازی می‌کند. شنای پلایومتریک با دست‌های پلکانی گزینه‌ای بدون وسیله است که رانش نامتقارن مشابهی را تمرین می‌دهد.

پاس سینه اسپلیت با مدیسن بال چه چیزی را تمرین می‌دهد که نسخهٔ ایستاده نمی‌دهد؟

پایهٔ پلکانی به شما یاد می‌دهد نیرو را از طریق یک پا به هل دادن منتقل کنید، که به سد کردن، مقاومت در برابر برخورد یا هر مهارت ورزشی که از ایستادن نامتقارن انجام می‌شود منتقل می‌شود. اگر هنوز نمی‌توانید در پاس سینهٔ معمولی تنه را روبه‌رو نگه دارید، از آن صرف‌نظر کنید، چون افزودن این ایستادن روی پرتابی لرزان فقط خطا را تشدید می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه