رمي بنش برس بالكرة الطبية

نصائح

• اختر كرة خفيفة؛ فالقدرة تنخفض لحظة أن يصبح الحمل ثقيلاً جداً.
• ارمِ الكرة عمودياً لتعود إلى يديك، ويفضّل أن يوجّهها مساعد.
• أبقِ لوحي الكتف مثبّتين على المقعد خلال استقبال الحمل لحماية الكتفين.

تنويعات

• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• بنش برس بالبار الحديد
• تمرين ضغط بلايومتري
• رمي فوق الرأس بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• أي انحراف عن الخط العمودي يعني أن الكرة مصوّبة إلى وجهك من مسافة ذراع، لذا فإن أول ما يجب إصلاحه هو موضع نزول الكرة. تمرّن مع شخص يراقب، أو ارمِ نحو جدار أو شبكة إن كنت وحدك.
• تُستخدم كرة ضرب ثقيلة لأنها ما تملكه الصالة، والكرة الميتة لا ترتفع ولا تعود بشكل يمكن التنبؤ به. استخدم كرة طبية مطاطية خفيفة واحتفظ بالثقيلة للضربات.
• تستقر الكرة في الراحتين والأصابع فوقها، فيكون الإفلات دفعة من قاعدتي الكفين لا رمية، وتتشقلب الكرة بدلاً من أن ترتفع.
• ينفصل لوحا الكتف عن المقعد خلال المجموعة، عادةً عند الالتقاط، ما يدحرج الكتفين للأمام تحت حمل قادم من الأعلى. أعد ضبطهما بين التكرارات.
• تمتد المجموعات إلى عشرة أو اثني عشر لأن الكرة خفيفة، وكل تكرار بعد الرابع أو الخامس أبطأ من سابقه؛ هذا تمرين سرعة بعدد تكرارات تمرين سرعة.
• تبتعد العينان عن الكرة في قمة الرمية، وهي اللحظة التي تحتاج فيها أكثر ما تحتاج إلى معرفة أين ستهبط.

أسئلة شائعة

كم رمية من رمي بنش برس بالكرة الطبية يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع مجموعات من 3 إلى 5 رميات مع دقيقتين راحة، في أوائل الجلسة وأنت نشيط، مرة أو مرتين أسبوعياً. قِس التقدّم بالارتفاع لا بالتكرارات: استخدم النقطة المرجعية نفسها على الجدار أو السقف وثبّت وزن الكرة عدة أسابيع. وقبل استخدامه يجب أن تكون مرتاحاً مع ضغط البنش بالبار الحديد أو الدمبل وأن يكون لديك شريك أو منطقة هبوط آمنة للكرة. أضف رمية لكل مجموعة قبل أن تزيد وزن الكرة.

ما البديل عن رمي بنش برس بالكرة الطبية إذا لم تكن لدي كرة أو مقعد؟

ضغط البنش بالشريط المطاطي، أو ضغط الدمبل المندفع بسرعة مع توقف على الصدر، يدرّب الضغط السريع دون أن يغادر شيء يديك. وعلى الأرض، يغطي تمرين الضغط البليومتري أو مع التصفيق النمط الانفجاري نفسه بوزن الجسم. ومع كرة دون مقعد، تحافظ التمريرة الصدرية نحو الجدار واقفاً على الرمي وتفقد وضعية الاستلقاء. ومع مقعد دون كرة، فإن ضغط بار فارغ بسرعة مع إعادة ضبط لخمس ثوانٍ بين التكرارات بديل عملي.

ما فائدة رمي بنش برس بالكرة الطبية، ومن يجب أن يتخطاه؟

يدرّب النصف السريع من ضغط البنش، فيتيح لك التسارع حتى النهاية بدلاً من التباطؤ للإمساك بالبار، ولهذا يستخدمه رافعو القوة ورياضيو الرمي إلى جانب الضغط الثقيل. ووحده لا يكاد يبني أي عضلات. تخطّه إن كنت تتدرب وحدك في مكان قد تصيبك فيه الكرة الساقطة أو تصيب غيرك، وتخطّه مع كتف لا تحب قاع ضغط البنش، لأن الالتقاط يصل إلى هناك بزخم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر