سكوات مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية

نصائح

• وقّت الرمية مع أعلى نقطة في السكوات بحيث يغذّي اندفاع الساقين التمريرة.
• أبقِ الكرة عند مستوى الصدر طوال السكوات بدلاً من تركها تهبط.
• ابقَ منتصب العمود الفقري أثناء الوقوف والرمي.
• استقبل الكرة بنعومة وانتقل مباشرة إلى التكرار التالي.

تنويعات

• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• كرة الحائط
• قذفة عمودية بالكرة الطبية
• تمريرة صدرية بوقفة منفرجة بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• تنهار الركبتان للداخل أثناء النزول، ما يُفسد محاذاتهما فوق أصابع القدمين التي يحتاجها السكوات قبل أن تدفع الساقان الرمية.
• يتحدّب أسفل الظهر في قاع السكوات عند ملاحقة عمق إضافي، وهو خطأ لا تزيده الكرات الطبية الثقيلة إلا قسوة.
• مع امتداد المجموعة يتقلص عمق السكوات بصمت، فتتحول التكرارات الأخيرة إلى أنصاف سكوات أُلصقت بها رمية.
• التقاط الكرة بعيداً عن الجسم بدلاً من سحبها إلى الصدر يحمّل الكتفين في اللحظة التي تحتاج فيها إلى الاستعداد للنزول مجدداً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 3 مجموعات من 8 تكرارات، مع راحة 90 ثانية بين المجموعات لأن هذا النمط الشامل للجسم يرهق الساقين والرئتين معاً. تقدّم بإضافة مجموعة قبل إضافة التكرارات، ولا تزد وزن الكرة إلا عندما تُنجز ثمانية تكرارات بعمق كامل بنظافة.

ما البديل عن السكوات مع التمريرة الصدرية إذا لم تكن لديك كرة طبية؟

سكوات القفز بوزن الجسم يدرّب نمط دفع الساقين حتى الامتداد نفسه دون رمي، وإذا أردت إنهاءً للجزء العلوي أيضاً فإن السكوات المتبوع بتمرين ضغط انفجاري يجمع تسلسلاً مشابهاً.

ما فائدة سكوات مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية؟

يدرّب الساقين والصدر على العمل كسلسلة واحدة، ما يبني القوة الرياضية للقفز والصدّ وأي حركة رياضية تبدأ من الأرض وتنتهي بدفعة. وهو خيار ضعيف كتمرين قوة وحيد للجزء السفلي، لأن الحمل الخفيف الذي يتيح لك الرمي بسرعة أبعد ما يكون عن تحفيز كافٍ لبناء قوة السكوات وحده.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر