وثبة جانبية مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية

نصائح

• اهبط من الوثبة بهدوء وثبات قبل أن ترمي؛ التوازن أولاً.
• أبقِ ركبة الهبوط باتجاه أصابع القدمين دون أن تنهار للداخل.
• وقّت تمريرة الصدر مع لحظة ثباتك للحصول على تسلسل متصل.
• قلّل مسافة الوثب إذا أصبح الهبوط غير مستقر.

تنويعات

• وثب جانبي
• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• سكوات مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• سكوات المتزلج

أخطاء شائعة

• تبتعد الكرة عن الصدر أثناء مرحلة الطيران في الوثبة، ما يفرض إعادة الضبط قبل الرمية ويكسر التسلسل المتصل الذي بُني عليه التمرين.
• يلتف الجذع للمساعدة في توليد زخم الوثبة بدلاً من أن يأتي الدفع من ساق الانطلاق، فيتحول تمرين القوة الجانبية إلى قفزة تساعدها الذراعان.
• ينتهي الأمر بالساق الأقوى إلى أداء معظم عمل الانطلاق إن لم تنتبه، ما يُبقي فجوة القوة بين الجانبين ذاتها التي وُضع التمرين لسدّها.
• التسرع في العودة إلى البداية قبل استعادة توازنك يجعل وثبة العودة أضعف وأكثر إهمالاً من التكرار الذي سبقها.
• هذا التمرين غير مناسب قبل أن تتمكن من تثبيت وثبة جانبية بسيطة وحدها؛ فإضافة رمية فوق هبوط لم تتقنه تضاعف خطر كليهما.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من وثبة جانبية مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية يجب أن تجرّبها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

اكتفِ بـ 3 مجموعات من 3 إلى 4 وثبات لكل جانب، بعيداً عن التعب، لأن هذه مهارة متقدمة في الهبوط والرمي لا تمرين حجم. لا تضف وثبة أو مجموعة إلا عندما يبدو كل هبوط مطابقاً لسابقه؛ وإن لم يكن كذلك، فامنح مزيداً من الوقت للوثبة الجانبية البسيطة أولاً.

ما البديل عن الوثبة الجانبية مع التمريرة الصدرية إذا لم تكن لديك كرة طبية؟

أدِّ الوثبة الجانبية وحدها، مثبّتاً الهبوط وممسكاً به لعدّتين بدلاً من الرمي، ما يدرّب الهبوط التفاعلي نفسه دون أي معدات. وأضف بعدها تمرين ضغط بليومتري انطلاقاً من الوقوف إن كنت لا تزال تريد تمريناً ختامياً للجزء العلوي يشبه الرمي.

لمن تناسب وثبة جانبية مع تمريرة صدرية بالكرة الطبية؟

إنها للمتدربين الذين يتقنون أصلاً تمريرة صدرية واقفة مستقرة ووثبة جانبية نظيفة ويريدون الجمع بين القوة التفاعلية للجزء السفلي وسرعة الضغط في تسلسل رياضي واحد. وهي الخيار الخاطئ لكل من هو جديد على البليومترك أو يتعامل حالياً مع مشكلة في الركبة أو الكاحل، لأن الهبوط السيئ هنا يُعاقَب عليه فوراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر