رمي دفع الجلة بالكرة الطبية

نصائح

• رتّب الرمية من الأرض إلى أعلى: الورك، ثم الجذع، ثم الذراع.
• أبقِ المعصم والمرفق خلف الكرة لتدفعها دفعاً كاملاً بدلًا من صفعها.
• امنح الذراعين عدداً متساوياً من التكرارات للحفاظ على توازن قوة الضغط بين الجانبين.

تنويعات

• تمريرة صدرية بالكرة الطبية
• رمي دوراني بالكرة الطبية
• ضغط الكتف باللاندماين
• تمرين ضغط بلايومتري

أخطاء شائعة

• يستقيم الكتفان مواجهين للحائط من البداية، ما يلغي سوط الورك إلى الجذع الذي يعتمد عليه الرمي.
• تبقى الساق الخلفية مستقيمة خلال الالتفاف، فلا يجد الورك الخلفي ما يدفع منه حين يبدأ الرمي.
• التقاط الارتداد بمرفق مقفل يرسل الصدمة مباشرة إلى الكتف بدلاً من امتصاصها عبر انثناء لين.
• نقطة ارتداد قريبة جداً من الحائط تستعجل الالتقاط وتقطع إعادة الضبط قبل التكرار التالي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رمي دفع الجلة بالكرة الطبية لكل جانب ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 3 مجموعات من 5 إلى 6 رميات مضبوطة لكل جانب، مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات ليبقى كل تكرار سريعاً نظيفاً. ولأن هذا تمرين قدرة، فالرميات النشيطة الحادة تتفوق على انتزاع تكرارات إضافية بأداء متعب. أضف مجموعة رابعة، أو انتقل إلى كرة أثقل قليلاً، فقط حين يبدو كل تكرار ويُحسّ مثل الأول.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من الكرة الطبية لرمي دفع الجلة؟

يبني كيس رمل خفيف أو حقيبة ظهر ممتلئة أو شريط مطاطي مثبّت بمستوى الصدر لضغط دوراني تسلسل الورك الخلفي إلى الذراع نفسه دون ارتداد الكرة. وإن كانت لديك كرة دون حائط ترمي عليه، فاستبدل الحائط بحركة الالتفاف والدفع نفسها في ضغط بالشريط أو الكابل، لأن الرمي الحقيقي يحتاج إلى سطح ارتداد أو شريك يلتقطها.

ما فائدة رمي دفع الجلة بالكرة الطبية، ومن ينبغي أن يتجنّبه؟

يبني قوة ضغط انفجارية بذراع واحدة لرياضيي الرمي والضرب ويساعد على موازنة فروق القوة بين اليسار واليمين. تجنّبه أو أبقِ الجهد خفيفاً إن كانت لديك إصابة كتف لم يكتمل تأهيلها أو ألم حاد أسفل الظهر، لأن الدوران وصدمة الالتقاط يحمّلان تلك المناطق بقوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر