Avancé

Lancer rotatif au medicine-ball avec pas croisé arrière

Ajouter un pas croisé arrière vous permet de prendre de l'élan et d'accumuler de la force avant de libérer, comme un frappeur de baseball ou un lanceur de poids. C'est le lancer rotatif le plus athlétique et le plus puissant de cette famille, réservé aux pratiquants expérimentés qui maîtrisent déjà les versions debout. Cherchez la distance et la vitesse, pas le volume.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Pliométrie
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand fessier, Moyen fessier, Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Grand dorsal, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous de profil à quelques pas d'un mur, ballon tenu au niveau du ventre.

  2. 2

    Croisez votre pied arrière derrière en direction du pied avant pour prendre de l'élan.

  3. 3

    Quand le pied arrière se pose, chargez cette hanche et enroulez le tronc à l'opposé du mur.

  4. 4

    Tournez explosivement hanches et buste et projetez le ballon contre le mur à hauteur de poitrine.

  5. 5

    Rattrapez le rebond, replacez-vous et répétez avant de changer de côté.

Conseils

  • Synchronisez la rotation du tronc pour qu'elle parte juste après la pose du pied croisé.
  • Gardez l'ordre hanches puis épaules puis bras pour un effet de fouet maximal.
  • Réceptionnez le pas croisé avec contrôle pour transmettre la force au lieu de simplement piétiner.
  • Mettez une intention maximale sur peu de répétitions ; c'est un exercice de puissance, pas de conditionnement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le ballon s'éloigne du milieu du corps pendant le pas croisé, si bien qu'il faut le récupérer avant que l'enroulement puisse se charger, ce qui casse la fluidité de toute la séquence.
  • S'installer trop près du mur ne laisse aucune place pour le pas croisé, comprimant toute l'approche en un demi-pas qui annule l'intérêt de l'exercice.
  • En fin de mouvement, le corps tourne au-delà de la position face au mur au lieu d'arrêter la rotation sur la cible, ce qui vous déséquilibre juste après le lâcher.
  • Sauter la remise en place complète de la position et de l'enroulement entre les lancers reporte l'élan résiduel sur la répétition suivante, rendant impossible de savoir si ce lancer était un vrai effort maximal.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de lancer en rotation avec pas croisé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Limitez-vous à 3 séries de 3 à 4 lancers par côté avec une minute complète de repos entre les côtés, car c'est un exercice de puissance maximale, pas de volume. N'ajoutez une répétition qu'une fois chaque lancer d'une série aussi explosif en apparence et en sensation ; si l'effort baisse en cours de série, écourtez plutôt la série.
Par quoi remplacer le lancer en rotation avec pas croisé sans médecine-ball ?
Travaillez le pas croisé et la rotation seuls, sans ballon, en vous concentrant sur la synchronisation de la charge de hanche avec l'appui du pied, ce qui entraîne le jeu de jambes qui fait fonctionner cet exercice. Un bûcheron en rotation à l'élastique depuis une position fente fixe est un substitut raisonnable pour la partie lancer.
À qui s'adresse le lancer en rotation avec pas croisé ?
Il s'adresse aux pratiquants avancés qui maîtrisent déjà les lancers en rotation debout et en fente et veulent la version la plus puissante pour développer la puissance et la vitesse de rotation. C'est le mauvais point de départ pour quiconque apprend encore à enchaîner les hanches avant les bras, car le jeu de jambes supplémentaire ne fait qu'amplifier un mauvais enchaînement.

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