وضعیت پری دریایی

نکته‌ها

• استخوان نشیمنگاه جلویی را روی زمین ثابت کنید تا کشش به جلوی ران و پهلو برسد، نه فقط به گودی کمر.
• کتف‌ها را در امتداد پشت پایین بکشید تا هنگام گره زدن دست‌ها گردن کشیده بماند.
• فقط وقتی دست‌ها را قفل کنید که پا بدون فشار و محکم در آرنج جا گرفته باشد.

تنوع‌ها

• وضعیت کبوتر شاه
• کشش کبوتر
• وضعیت نیم‌قورباغه

اشتباه‌های رایج

• پا در دست قرار می‌گیرد نه در خم آرنج، پس دست نمی‌تواند تا شود و گره هرگز بسته نمی‌شود؛ پیش از دراز کردن دست به سمت دست دیگر، پا را تا خم آرنج بالا بکشید.
• خم شدن جانبی با فروریختن به سمت دست قلاب‌شده اتفاق می‌افتد که همان دنده‌هایی را که برای باز کردنشان آمده‌اید کوتاه می‌کند؛ اول از کمر بالا بیایید و بعد خم شوید.
• با بالا رفتن دست‌ها ساق جلو کم‌کم زیر بدن می‌خزد، پس لگن جلو بی‌آنکه متوجه شوید سهم کمتری می‌گیرد در حالی که خم شدن جانبی همهٔ توجه را می‌گیرد.
• دست‌های قفل‌شده سر را به جلو می‌کشند و چانه بیرون می‌زند و گردن را زیر بار می‌برد؛ بگذارید دست‌ها پشت جمجمه آرام بگیرند و نگاه را تراز نگه دارید.
• زانوی قلاب‌شده به پهلو تاب می‌خورد تا گرفتن آرنج آسان‌تر شود که فشار را به جای جلوی ران روی داخل آن زانو می‌گذارد.

پرسش‌های متداول

وضعیت پری دریایی را چه مدت نگه دارید و ابتدا با چه چیزی باید راحت باشید؟

چهار تا شش نفس برای هر طرف، یک یا دو دور، اواخر جلسه وقتی لگن و ران‌ها باز شده‌اند. پیش از گره زدن دست‌ها، باید بتوانید چند دقیقه در کبوتر جا بیفتید، در حالی که لگن جلو سنگین روی زمین است و پای خودتان را در کشش چهارسر زانوزده بدون چرخیدن لگن نگه دارید. چند هفته اول قلاب را بدون قفل کردن دست‌ها کار کنید؛ معمولاً شانه است که تصمیم می‌گیرد گره آماده است نه لگن.

چگونه وضعیت پری دریایی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، قفل کردن دست‌ها را کاملاً کنار بگذارید و دست بالایی را مستقیم بالا ببرید در حالی که آرنج دیگر پا را نگه می‌دارد، یا تسمه‌ای دور پای عقب حلقه کنید و با یک دست بگیرید. پتوی تاشده زیر لگن جلو لگن را تراز نگه می‌دارد و فشار را از زانوی جلو برمی‌دارد. برای سخت‌تر کردن، آرنج دست قلاب‌شده را بالاتر بکشید و دنده‌های بالایی را بیشتر باز کنید که مسیر گرفتن پا با هر دو دست است.

وضعیت پری دریایی برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنید؟

چهارسر، خم‌کنندهٔ لگن، پهلوی کمر و شانه را در یک شکل می‌گیرد و قلاب آرنج گرفتن پای عقب را سال‌ها پیش از رسیدن به کبوتر شاه کامل در دسترس می‌کند. اگر گره جلوی شانه را تحت فشار می‌گذارد یا زانوی جلو با ساقی در عرض تشک شکایت می‌کند، چیز دیگری انتخاب کنید. وقتی کشش تمیز چهارسر بدون هیچ چیز دیگری می‌خواهید، نیم‌قورباغه روی شکم آن کار را بهتر انجام می‌دهد و اجازه می‌دهد شدت را تا میلی‌متر کنترل کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن