Posture de la sirène

Conseils

• Ancrez l'ischion avant pour que l'étirement atteigne le quadriceps et le flanc, pas seulement le bas du dos.
• Faites descendre les omoplates dans le dos pour garder la nuque longue dans la liaison.
• Ne liez les mains qu'une fois le pied bien calé dans le coude sans forcer.

Variantes

• Posture du roi pigeon
• Étirement du pigeon
• Demi-posture de la grenouille

Erreurs fréquentes

• Le pied est dans la main plutôt que dans le pli du coude, si bien que le bras ne peut pas plier et que la liaison ne se ferme jamais ; remontez le pied dans le coude avant d'aller chercher l'autre main.
• L'inclinaison latérale se fait en s'affaissant vers le bras accroché, ce qui raccourcit précisément les côtes que vous vouliez ouvrir ; grandissez-vous d'abord depuis la taille, puis penchez-vous.
• Le tibia avant se glisse sous le corps pendant que les bras montent, si bien que la hanche avant reçoit discrètement moins pendant que l'inclinaison latérale accapare toute l'attention.
• Les mains jointes tirent la tête vers l'avant et le menton avance, ce qui charge la nuque ; laissez les mains reposer derrière le crâne et gardez le regard à l'horizontale.
• Le genou accroché part sur le côté pour faciliter la prise du coude, ce qui reporte la contrainte sur l'intérieur de ce genou au lieu de l'avant de la cuisse.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de la sirène, et avec quoi faut-il être à l'aise avant ?

Quatre à six respirations par côté, un ou deux tours, en fin de séance une fois hanches et cuisses ouvertes. Avant de lier les mains, vous devez pouvoir vous installer en pigeon quelques minutes, hanche avant lourde, et tenir votre propre pied en étirement du quadriceps à genoux sans que le bassin tourne. Travaillez l'accroche sans joindre les mains pendant plusieurs semaines d'abord ; c'est généralement l'épaule qui décide si la liaison est prête, pas la hanche.

Comment rendre la posture de la sirène plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, renoncez à joindre les mains et tendez le bras du haut droit vers le ciel pendant que l'autre coude tient le pied, ou passez une sangle autour du pied arrière et tenez-la d'une main. Une couverture pliée sous la hanche avant garde le bassin à niveau et soulage le genou avant. Pour la durcir, montez plus haut le coude du bras accroché et ouvrez davantage les côtes du haut, la voie vers la prise du pied à deux mains.

À quoi sert la posture de la sirène, et quand choisir autre chose ?

Elle travaille le quadriceps, le fléchisseur de hanche, le flanc et l'épaule en une seule forme, et l'accroche au coude rend la prise de la jambe arrière accessible des années avant le roi pigeon complet. Choisissez autre chose si la liaison pince l'avant de l'épaule, ou si le genou avant se plaint tibia en travers du tapis. Quand vous voulez un étirement propre du quadriceps sans rien d'autre, la demi-grenouille sur le ventre fait mieux ce travail et permet de doser l'intensité au millimètre.

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