وضعية نصف الضفدع

نصائح

• اضغط القدم باتجاه الورك ببطء وتوقّف قبل أي انزعاج في الركبة.
• أبقِ نقطتي الورك على الأرض حتى لا ينفتح الحوض للخارج.
• ارفع الصدر وأطل أسفل الظهر بدلًا من الانهيار في تقوّس مضغوط.

تنويعات

• وضعية البطل
• وضعية البطل مستلقياً
• وضعية حورية البحر

أخطاء شائعة

• تمسك اليد أصابع القدم بدلاً من ظهرها، فيقع الشدّ على مقدمة القدم والكاحل بدلاً من سحب الكعب نحو الورك.
• يبقى المرفق متجهاً للخارج بدلاً من الدوران نحو السقف، ما يضغط مقدمة الكتف ويحدّ من مدى تحرك القدم.
• ينتقل الوزن إلى الساعد المسند في الجانب الحر، فتهبط تلك الكتف ويميل الجذع بدلاً من البقاء مستوياً فوق المرفقين.
• ضغط الكعب مباشرة للأسفل على الألية بدلاً من نحو الورك الخارجي يضع الشدّ عبر الرضفة؛ صوّب الكعب خارج الورك ليبقى الخط في الفخذ.
• ينفصل ورك الساق المثنية عن الحصيرة حين تنزل القدم، فيميل الحوض ويأتي المدى الإضافي من مفصل الورك لا من مقدمة الفخذ.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في وضعية نصف الضفدع لكل جانب؟

خمس وأربعون إلى ستين ثانية لكل جانب، جولتان لكل منهما، بعد الجري أو ركوب الدراجة أو جلسة الساقين. وهي لطيفة بما يكفي للأداء اليومي إن أبقيت الضغط معتدلاً. تقدّم باقتراب الكعب من الورك الخارجي بالضغط نفسه لا بالضغط أكثر، واصرف الجولة الإضافية على الفخذ الذي استجاب أقل. وإن كان للركبة أي شكوى على الإطلاق، فقصّر الثبات بدلاً من المضي خلالها.

كيف أجعل وضعية نصف الضفدع أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، لُفّ حزاماً أو منشفة حول القدم لتبقى مستنداً على الساعدين وتسحب بلطف من مسافة، أو أدِّ الإطالة نفسها مستلقياً على جانبك حيث تتحكم في كل مليمتر. والوسادة تحت الصدر ترفع الجذع وتخفف الضغط عن أسفل الظهر. ولجعلها أصعب، أنزل الكعب تدريجياً حتى الأرض بجانب الورك، وارفع الصدر أعلى عن الساعدين؛ ومن هناك يصبح الإمساك بالقدمين معاً وضعية الضفدع الكاملة.

لماذا تؤدي وضعية نصف الضفدع ساقاً ساقاً، ومتى يجب أن تتجنبها؟

العمل على ساق واحدة في كل مرة يمنحك تحكماً دقيقاً في عضلة تعبر الورك والركبة معاً، ولهذا يناسب العدّائين وراكبي الدراجات وكل من قصرت مقدمة فخذيه من السكوات. ويفتح أيضاً مثنية الورك حين يرتفع الصدر. تجنّبها إن كانت ركبتك تؤلمك في الانثناء العميق، لأن المفصل مثنيّ بالكامل بينما تسحب القدم، واختر إطالة العضلة الرباعية واقفاً أو مستلقياً على الجانب بدلاً منها إن كان الاستلقاء على البطن يزعج أسفل ظهرك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس