تمرين الركل المتبادل

نصائح

• أدر القدم الثابتة باتجاه الهدف حتى يتمكن الورك من الانفتاح بالكامل.
• أرجح الذراع من الجهة نفسها للأسفل لزيادة الدوران والتوازن.
• أبقِ التبديل صغيراً وسريعاً حتى لا تكشف عن الركلة مسبقاً.

تنويعات

• تدريب الركلة الدائرية
• ركلة أمامية (تيب)
• تمرين الركلة المنخفضة في الملاكمة التايلندية

أخطاء شائعة

• تُسدد الركلة بعد انتهاء التبديل واستقرار القدمين، مما يهدر الزخم الذي يجعل هذه الصيغة تستحق التدريب؛ ينبغي أن تغادر الساق بينما تهبط قدم الارتكاز.
• تهبط القدمان في اللحظة نفسها، فلا توجد لحظة تكون فيها قدم الارتكاز محمَّلة وحرة للدوران؛ ينبغي أن تلمس القدم الخلفية الأرض قبل انطلاق الساق الراكلة بلحظة.
• الهبوط مسطحاً على الكعب يلصق قدم الارتكاز بالأرض، والقدم التي لا تستطيع الدوران توقف الوركين في منتصف الركلة.
• تنزل اليد الأخرى مع الذراع المتأرجحة، فتنتهي اليدان كلتاهما من الركلة قرب خصرك بينما الرأس مدار نحو الهدف.
• التدرب على تبديل بعد تبديل على الجانب نفسه يُجهد قوس قدم واحدة وكاحلاً واحداً بالارتطام بأرض صلبة؛ بدّل الجانبين أو اعمل على سجادة حين تبدأ القدم بالألم.

أسئلة شائعة

كم ركلة متبادلة ينبغي أن تؤدي في الجولة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

الجولات ذات الدقيقتين أنسب هنا من عدّ التكرارات. استهدف نحو 20 إلى 30 ركلة في الجولة، مما يترك وقتاً لتنفيذ التبديل والركلة وإعادة ضبط الوقفة بين كل واحدة. 3 جولات مع دقيقة راحة جلسة كاملة لمن هو جديد. ولأن القفز هو الجزء الصعب، اقضِ الجلسات الأولى في أداء التبديلات وحدها دون أي ركلة، ثم أضف الركلة حين تهبط بالطريقة نفسها كل مرة. بدّل الساق القائدة جولة بعد جولة ليتعلم الجانبان التوقيت.

ما النسخة الأسهل من الركل المتبادل، وكيف أجعله أصعب؟

الأسهل: استبدل القفزة بخطوة صغيرة للخلف لتتبادل القدمان المكان دون مغادرة الأرض، واركل بارتفاع الفخذ بينما تتعلم التوقيت. ويمكنك أيضاً التدرب على التبديل وحده حتى يصبح الهبوط هادئاً. الأصعب: اركل كيساً ثقيلاً أو وسادات لتلاقي الساق شيئاً، واتبع الركلة المتبادلة فوراً بركلة بالساق الخلفية ليعمل الجانبان في تسلسل واحد، أو اعمل جولة كاملة على جانب واحد لتجعله تمرين لياقة. تسريع القفزة قبل استقرار الهبوط لا يجعل الركلة إلا متأخرة.

ماذا يدرّب تمرين الركل المتبادل، ومتى يكون خياراً سيئاً؟

يبني القوة من الساق الأمامية التي لا يستطيع معظم الناس الركل بها بقوة، وهو تمرين لياقة حقيقي لأن القفزة تُبقي الساقين محمَّلتين بين الركلات. وفي سياق اللياقة يدرّب التناسق وتحمل الجزء السفلي. وهو خيار سيئ إن لم تكن قد أتقنت بعد الدوران على القدم في الركلة الدائرية الأساسية، لأن التبديل يضيف مشكلة توقيت فوق مشكلة تقنية. تخلَّ عن القفزة ما دام الكاحل أو الركبة أو وتر أخيل متهيجاً واستخدم نسخة الخطو بدلاً منها، فهي تدرّب الركلة نفسها دون هبوط.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس