Intermédiaire

Traction prise neutre

La prise neutre place les paumes face à face, ce qui garde les épaules dans une position confortable et douce pour les articulations et laisse le brachio-radial et les biceps assister puissamment. Beaucoup trouvent cette variante de traction la plus forte et la moins irritante, ce qui en fait un excellent choix si les tractions en pronation gênent vos épaules ou vos coudes. Elle développe des dorsaux épais et un milieu du dos solide.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Brachio-radial, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Saisissez une paire de poignées parallèles pour que vos paumes se fassent face.

  2. 2

    Suspendez-vous bras tendus, épaules abaissées et tronc gainé.

  3. 3

    Tirez votre poitrine vers les poignées en descendant les coudes légèrement vers l'avant.

  4. 4

    Montez jusqu'à ce que le haut de votre poitrine arrive près du niveau des mains.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à l'étirement complet sans laisser les épaules s'enrouler vers l'avant.

  6. 6

    Expirez en tirant vers le haut, inspirez en descendant, et empêchez le buste de balancer.

Conseils

  • Laissez les coudes passer légèrement devant le corps ; cela correspond à la ligne de traction de la prise neutre.
  • Gardez la poitrine haute et poussez-la vers la barre au lieu d'enrouler la tête par-dessus.
  • Si les poignées sont rapprochées, gardez les avant-bras verticaux pour protéger les poignets.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La prise neutre donne une impression de bras forts, si bien que les biceps lancent la traction avant que les omoplates ne bougent ; abaissez d'abord les omoplates et laissez les coudes mener.
  • Les genoux remontent et les hanches donnent un coup pour lancer chaque répétition, et une fois que vous vous balancez entre des poignées parallèles, la poitrine ne se met jamais face à elles.
  • Une suspension complète paraît vulnérable, alors le bas de chaque répétition est raccourci, et une répétition qui commence coudes fléchis saute la zone qui développe le grand dorsal.
  • Les descentes sont lâchées en une demi-seconde pour garder des forces pour la répétition suivante, ce qui gaspille la moitié de l'exercice qui fait le plus défaut à la plupart des gens.

Questions fréquentes

Combien de tractions en prise neutre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre séries de trois à six répétitions avec deux minutes de repos, en arrêtant chaque série une répétition avant que la technique ne se dégrade. Si vous n'en faites pas encore une, descendez depuis le haut en cinq secondes et faites le même nombre de séries ainsi, en ajoutant des répétitions à mesure que cela devient plus facile. Une fois dix répétitions propres acquises, commencez à ajouter du poids plutôt que de chercher des chiffres plus élevés.
Que faire à la maison sans barre à la place des tractions en prise neutre ?
Le rowing sous une table solide, en saisissant le bord paumes face à face, travaille les mêmes muscles du dos avec une charge que vous ajustez en avançant les pieds. Un élastique passé sur une barre solide en hauteur allège le bas d'une vraie traction si vous avez un endroit où vous suspendre.
À quoi servent les tractions en prise neutre et quand choisir autre chose ?
Elles développent le grand dorsal et le milieu du dos sur un tirage vertical complet, et la position paumes face à face est la plus douce pour les épaules et les coudes, c'est pourquoi c'est souvent la traction que l'on peut continuer sans douleur. Choisissez autre chose tant que vous ne réussissez pas une seule répétition, car des séries de tentatives ratées enseignent peu : les répétitions assistées ou les descentes lentes vous y mènent plus vite. Réduisez le volume si l'intérieur du coude commence à faire mal.

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