وضعية الجمل بذراع واحدة

نصائح

• أبقِ الوركين فوق الركبتين مباشرة حتى لا يهبط الحوض للخلف ويضغط على العمود الفقري.
• ابدأ برفع الصدر بدل إسقاط الرأس؛ ودع الرقبة تتبع في النهاية.
• اخرج من الوضعية ببطء واسترح في وضعية الطفل لإعادة العمود الفقري إلى وضع محايد بعد المدّ العميق.
• اثنِ أصابع القدمين تحتك لرفع الكعبين إذا كان الوصول بقدمين مستويتين يجهد أسفل الظهر.

تنويعات

• وضعية الجمل
• وضعية الصاعقة الصغيرة
• وضعية الجسر
• وضعية العجلة

أخطاء شائعة

• تمسك اليد الممدودة الكعب بلف الجذع نحوه بدل بقاء الوركين متوازيين ومواجهين للأمام، فيتحول التقوس الخلفي إلى ميلان جانبي غير متساوٍ.
• تنجرف الذراع العلوية إلى الأمام أمام الأذن بدل المدّ للخلف والأعلى، مما يقصّر التمدد عبر الصدر الذي تستهدفه الوضعية.
• الاستعجال للوصول إلى الكعب قبل أن يرتفع الصدر فعلاً يتخطى التهيئة التي تجعل بقية الوضعية آمنة للدخول.
• تفقد الركبة في الجانب الذي لا تمتد نحوه موضعها بعرض الوركين وتنجرف للداخل بينما يلتف الجسم للوصول إلى الأسفل.
• حبس النفس أثناء التوازن على ذراع ممتدة واحدة يضيف توتراً يجعل الثبات بذراع واحدة أصعب لا أسهل.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تثبت وضعية الجمل بذراع واحدة على كل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثبّت كل جانب من 3 إلى 5 أنفاس، جولة واحدة لكل جانب قبل التبديل، ثم كرر مرة أخرى إذا كانت الجولة الأولى ثابتة. لا تضف جولة ثانية كاملة لكل جانب إلا عندما يبقى الوركان فوق الركبتين مباشرة على الجانبين.

كيف أجعل وضعية الجمل بذراع واحدة أسهل أو أصعب؟

ارجع إلى إبقاء اليدين على العجز، ولا تحرر ذراعاً إلا لوهلة بعد أن يصبح الوصول إلى الكعب سهلاً، وهذا يجعل الوضعية أسهل. ولجعلها أصعب، ثبّت مدّ الذراع العلوية لحظة أطول، أو مدّ تلك الذراع بالكامل بدل إبقاء انثناء ليّن.

فيمَ تفيد وضعية الجمل بذراع واحدة، ومن ينبغي أن يلتزم بالجمل العادي؟

يضيف انفتاحاً دورانياً أحادي الجانب عبر الصدر والكتف فوق التقوس الخلفي القياسي، للممارسين الراغبين في المزيد من وضعية جمل يتقنونها أصلاً. ومن لا يستطيع بعد إبقاء الوركين فوق الركبتين مباشرة في الجمل العادي فليبقَ هناك أولاً، لأن هذه النسخة تطلب توازناً أكبر لا أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر