حالت شتر تکدست
شتر تکدست با تکیه دادن یک دست روی پاشنه و رساندن دست مخالف به بالا و عقب، قوس به عقبِ زانوزدهٔ استاندارد را عمیق‌تر می‌کند و کششی مورب و کمی چرخشی در سینه و پهلوی بدن اضافه می‌کند. این حرکت تعادل و کنترل ستون فقرات را بیشتر از شتر دو دست به چالش می‌کشد. آن را زمانی تمرین کنید که جلوی ران‌ها و سینه گرم شده باشند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست رانی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
زانو بزنید، ساق‌ها به عرض لگن و روی پاها صاف روی زمین باشد یا انگشتان پا زیر پا خم شده باشند.
- 2
هر دو دست را روی کمر بگذارید و سینه را بالا ببرید تا خم شدن به عقب را آغاز کنید.
- 3
دست راست را پایین ببرید تا پاشنهٔ راست را بگیرد، و لگن را بالای زانوها نگه دارید.
- 4
بازوی چپ را به بالا و عقب از بالای سر ببرید و سینه را به سمت سقف باز کنید.
- 5
لگن را به جلو فشار دهید و جناغ سینه را بالا ببرید و سه تا پنج نفس بکشید.
- 6
دست بالایی را به استخوان خاجی برگردانید، با یک دم بالا بیایید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- لگن را دقیقاً روی زانوها نگه دارید تا به عقب نیفتد و ستون فقرات را تحت فشار نگذارد.
- حرکت را با بالا آمدن سینه شروع کنید، نه با افتادن سر؛ بگذارید گردن آخر از همه دنبال کند.
- آهسته از حرکت خارج شوید و در وضعیت کودک استراحت کنید تا ستون فقرات بعد از اکستنشن عمیق خنثی شود.
- اگر رساندن دست به پاشنه‌ها وقتی پشت پاها صاف روی زمین است به کمر فشار می‌آورد، انگشتان پا را زیر پا جمع کنید تا پاشنه‌ها بالا بیایند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست دراز‌شده پاشنه را با چرخاندن تنه به سمت آن می‌گیرد بهجای اینکه لگن رو به جلو بماند، و خم عقب را به کج شدن ناهموار به پهلو تبدیل می‌کند.
- بازوی بالای سر بهجای رسیدن به عقب و بالا، جلوی گوش به جلو می‌رود، و کشش سینه را، که هدف این حالت است، کم می‌کند.
- عجله برای رسیدن به پاشنه پیش از اینکه سینه واقعاً بلند شده باشد، آماده‌سازی‌ای را که بقیهٔ حالت را برای ورود ایمن می‌کند حذف می‌کند.
- زانوی سمتی که دستتان به آن نمی‌رسد فاصلهٔ هم‌عرض لگن را از دست می‌دهد و با چرخش بدن برای رسیدن به پایین به داخل می‌رود.
- حبس نفس هنگام تعادل روی یک بازوی دراز‌شده تنشی میافزاید که نگه داشتن تکدست را سختتر می‌کند نه آسانتر.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، حالت شتر تکدست را برای هر طرف چه مدت نگه دارید؟
- هر طرف را ۳ تا ۵ نفس نگه دارید، یک دور برای هر طرف پیش از تعویض، سپس اگر دور اول پایدار بود یک بار دیگر تکرار کنید. دور کامل دوم را برای هر طرف فقط وقتی اضافه کنید که لگن در هر دو طرف دقیقاً بالای زانوها بماند.
- چگونه حالت شتر تکدست را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، به نگه داشتن هر دو دست روی استخوان خاجی برگردید و فقط وقتی رسیدن به پاشنه آسان شد یک بازو را برای لحظهای رها کنید. برای سختتر کردن، رسیدن بازوی بالای سر را کمی بیشتر نگه دارید یا آن بازو را بهجای اینکه کمی خم بماند کاملاً صاف کنید.
- حالت شتر تکدست برای چه کاری خوب است و چه کسی باید به شتر معمولی بچسبد؟
- باز شدنی چرخشی و یکطرفه در سینه و شانه به خم عقب استاندارد میافزاید، برای تمرینکنندگانی که بر حالت شتر مسلطاند و چیزی بیشتر از آن میخواهند. هر کسی که هنوز در شتر ساده نمیتواند لگن را دقیقاً بالای زانوها نگه دارد باید ابتدا همانجا بماند، چون این نسخه تعادل بیشتری میطلبد نه کمتر.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.