الكلب المتجه لأعلى بساق واحدة

نصائح

• أبقِ الفخذين والوركين مرفوعين عن الأرض بحيث تتقاسم الذراعان والسلسلة الخلفية الحمل، لا الفقرات القطنية.
• أبقِ الوركين متوازيين أثناء ارتفاع الساق؛ ولا تدع الورك المرفوع يرتفع وينفتح.
• اضغط قاعدة السبابتين إلى أسفل لإبعاد الضغط عن الرسغين.
• مدّ عظم العصعص باتجاه الكعب المرفوع لتجنّب ضغط أسفل الظهر.

تنويعات

• الكلب المتجه لأعلى
• وضعية الكوبرا
• وضعية الحمامة الملكية بساق واحدة
• وضعية أبو الهول

أخطاء شائعة

• رفع الساق قبل أن يرتفع الفخذان عن الأرض يعني أنك ترفع ساقاً واحدة من وضعية مترهلة بدل إضافة رفع ساق إلى وضعية مكتملة.
• يصبح الارتفاع هو الهدف، فترتفع الساق بثني الركبة والركل للأعلى بدل الامتداد طويلاً من الورك.
• ينزلق الوزن إلى الذراع في جانب الساق المرفوعة، فيحمل كتف واحد الوضعية ويبدأ ذلك المرفق بالانثناء.
• حبس النفس أثناء رفع الساق شائع لأن الوضعية تبدو غير مستقرة، لكن مدة الثبات لا ينبغي أن تتجاوز ما تستطيع خلاله إبقاء نفَسك منتظماً.
• يحصل الجانب الثاني على ثبات أقصر من الأول لأن الذراعين متعبتان أصلاً، مما يبني عدم التماثل الذي وُجدت هذه الوضعية لكشفه.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن أثبت الكلب المتجه لأعلى بساق واحدة على كل جانب؟

من 3 إلى 5 أنفاس لكل جانب، من جولتين إلى ثلاث، جرعة معقولة، ويبدأ الجانب الذي تجده أصعب. أبقِ العدّ متطابقاً على الساقين حتى عندما تبدو الثانية أثقل. وإن كنت تستخدمه ضمن تدفق، فرفعة واحدة لكل جانب في كل جولة تكفي؛ هذا تمرين تحكم لا تمرين لياقة.

كيف أجعل الكلب المتجه لأعلى بساق واحدة أسهل أو أصعب؟

للنسخة الأسهل، ارفع الساق بضعة سنتيمترات فقط ليبقى الحوض مستوياً ومواجهاً للأرض، أو ابقَ في الكلب المتجه لأعلى بساقين وخفّف الضغط عن إحدى القدمين. وللمزيد، ثبّت أطول، أو مُدّ مشط القدم المرفوعة ومدّها للخلف لا للأعلى، مما يطلب من الأرداف أكثر ومن أسفل الظهر أقل.

ماذا يدرّب الكلب المتجه لأعلى بساق واحدة، ومن ينبغي أن يتجنبه؟

يحمّل الأرداف وباسطات العمود الفقري في الجانب المرفوع بينما تدعم الذراعان انفتاح الصدر ومثنيات الورك، مما يبني التحكم للتقوسات الخلفية المدعومة بالذراعين وأشكال الساق الواحدة. وهو خيار سيئ إذا كانت النسخة بساقين لا تزال تُسقط فخذيك إلى الأرض، وخيار سيئ حين يكون الرسغان محمَّلين أصلاً من جلسة ضغط. أي انحشار في أسفل الظهر يعني النزول لا التعديل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر