سگ رو به بالا تک‌پا

نکته‌ها

• ران‌ها و لگن را از روی زمین بلند نگه دارید تا دست‌ها و زنجیرهٔ خلفی بار را تقسیم کنند، نه ستون فقرات کمری.
• هم‌زمان با بالا آمدن پا لگن را تراز نگه دارید؛ نگذارید لگنِ سمت پای بالا آمده بالا برود و به بیرون باز شود.
• پایهٔ انگشتان اشاره را به پایین فشار دهید تا فشار از روی مچ‌ها برداشته شود.
• دنبالچه را به سمت پاشنهٔ بالا آمده بکشید تا کمر تحت فشار قرار نگیرد.

تنوع‌ها

• سگ رو به بالا
• وضعیت کبرا
• حالت کبوتر شاه تک‌پا
• حالت اسفینکس

اشتباه‌های رایج

• بلند کردن پا پیش از آنکه ران‌ها از زمین جدا شوند یعنی یک پا را از حالتی وارفته بیرون می‌کشید، نه اینکه بلند کردن پا را به حالتی کامل‌شده اضافه کنید.
• ارتفاع هدف می‌شود، بنابراین پا با خم شدن زانو و ضربه به بالا بلند می‌شود به‌جای اینکه از لگن به عقب کشیده شود.
• وزن به بازوی هم‌طرف پای بلندشده می‌لغزد، بنابراین یک شانه حالت را حمل می‌کند و آن آرنج شروع به خم شدن می‌کند.
• حبس نفس در بلند کردن پا رایج است چون وضعیت ناپایدار حس می‌شود، اما حالت را فقط تا وقتی نگه دارید که بتوانید نفس را یکنواخت نگه دارید.
• طرف دوم نگه داشتن کوتاه‌تری نسبت به اول می‌گیرد چون بازوها از قبل خسته‌اند، و همان عدم تقارنی را تثبیت می‌کند که این حالت قرار است آشکارش کند.

پرسش‌های متداول

سگ رو به بالا تک‌پا را برای هر طرف چه مدت نگه دارم؟

۳ تا ۵ نفس برای هر طرف، دو تا سه دور، دوز معقولی است، و طرفی را که برایتان سخت‌تر است اول انجام دهید. شمارش را روی هر دو پا یکسان نگه دارید حتی وقتی دومی سنگین‌تر حس می‌شود. اگر در یک جریان استفاده می‌کنید، یک بلند کردن در هر طرف در هر دور کافی است؛ این تمرینی برای کنترل است، نه برای آمادگی جسمانی.

چگونه سگ رو به بالا تک‌پا را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، پا را فقط چند سانتی‌متر بلند کنید تا لگن صاف بماند، یا در سگ رو به بالای دوپا بمانید و یک پا را روی زمین سبک کنید. برای سخت‌تر کردن، بیشتر نگه دارید، یا پنجهٔ پای بلندشده را بکشید و پا را به‌جای بالا، به عقب امتداد دهید، که از سرینی بیشتر و از پایین کمر کمتر می‌طلبد.

سگ رو به بالا تک‌پا چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسی باید از آن پرهیز کند؟

سرینی و بازکننده‌های ستون فقرات سمت بلندشده را بارگذاری می‌کند در حالی که بازوها باز شدن سینه و خم‌کنندهٔ لگن را پشتیبانی می‌کنند، که کنترل برای خم‌های عقب با تکیهٔ بازو و حالت‌های تک‌پا می‌سازد. اگر نسخهٔ دوپا هنوز ران‌های شما را به زمین می‌اندازد انتخاب بدی است، و وقتی مچ‌ها از یک جلسه پرس از قبل بارگذاری شده‌اند هم انتخاب بدی است. هرگونه درد تیز در پایین کمر یعنی باید از حالت خارج شوید، نه اینکه بخواهید آن را اصلاح کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه