وضعية الحمامة الملكية بساق واحدة

نصائح

• طوّر الوضعية على مدى شهور؛ لا تجبر الرأس والقدم على الالتقاء أبدًا، وتوقّف عند أي انحشار في العمود الفقري.
• هيّئ الكتفين بتمارين الشبك فوق الرأس والفخذين الأماميين بتمارين الطعن قبل محاولة الإمساك بالقدم.
• أبقِ ورك الساق الأمامية ملتصقاً بالأرض كي لا ينصبّ الانحناء الخلفي بالكامل في أسفل العمود الفقري.
• إذا تعذّر الوصول إلى الإمساك الكامل، فاستخدم شريطاً حول القدم الخلفية لسدّ الفارق بأمان.

تنويعات

• تحضير الحمامة الملكية بساق واحدة
• وضعية الحمامة الملكية
• وضعية حورية البحر
• وضعية الجمل

أخطاء شائعة

• الدخول مستعجل، فتهبط الساق الأمامية بارتطام من الاندفاعة والركبة محمَّلة أصلاً، وهكذا يتهيج داخل تلك الركبة؛ أنزلها ويدك على الأرض.
• يدور الفخذ الخلفي للخارج بحيث تشير الركبة جانباً أثناء انثنائها، مما يفتح الحوض ويحوّل تقوساً خلفياً متوازي الوركين إلى التواء لا تشعر بحدوثه.
• يحدث التقوس كله في مفصلين أو ثلاثة قطنية لأن منتصف الظهر لم يتحرك أبداً؛ ارفع الأضلاع ووسّعها أولاً ثم دع العمود الفقري يمتد.
• مدّ اليدين فوق الرأس معاً قبل أن تقترب القدم من الرأس يتركك تتقوس دون شيء تمسكه ودون شيء تسحب ضده.
• يميل الرأس للخلف ليلاقي القدم، فتنهي الرقبة شكلاً لم يستطع منتصف الظهر إنهاءه؛ أبقِ الجمجمة فوق الصدر ودع القدم تأتي إليك.

أسئلة شائعة

كم مرة ينبغي أن تتدرب على وضعية الحمامة الملكية بساق واحدة، وماذا ينبغي أن يسبقها؟

مرة أو مرتان أسبوعياً، في نهاية جلسة كاملة، ويبقى الثبات نفسه قصيراً: 3 أو 4 أنفاس لكل جانب. هذه وضعية تبنيها على مدى أشهر بحزام، لا شيء تعمل عليه يومياً. قبل الإمساك بالقدم، يجب أن تستطيع إمساك قدمك في تمدد رباعي على الركبتين والوركان متوازيان، وتشبيك حزام فوق الرأس خلف رأسك دون انفراج الأضلاع، والجلوس براحة في الحمامة لدقيقتين.

كيف أتدرج نحو وضعية الحمامة الملكية بساق واحدة؟

ابقَ مع حزام حول القدم الخلفية وانزل بيديك عليه بضعة سنتيمترات كل شهر؛ هذا هو التدرج كله لمعظم الناس. قبل ذلك، النسخة النصفية، بيد ممتدة للخلف نحو القدم والأخرى على الأرض، تعلّم الحوض البقاء مستوياً ومواجهاً للأمام. وحورية البحر، بالقدم المعلقة في المرفق، تبني طول الرباعية دون متطلب الكتف فوق الرأس. أما الإمساك الكامل باليدين مع القدم نحو قمة الرأس فهو الخطوة الأخيرة لا التمرين.

فيمَ تفيد وضعية الحمامة الملكية بساق واحدة، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

هي هدف ممارسة أكثر منها أداة تدريب، تطلب بسط العمود الفقري وكتفين مفتوحين ورباعية ومثنية ورك طويلتين في شكل واحد، وتشكّل ذروة مناسبة في نهاية جلسة متقدمة. تجنبها إذا كان أسفل ظهرك مؤلماً حالياً، أو كان المدّ فوق الرأس يضغط مقدمة الكتف، أو اعترضت الركبة الأمامية على قاعدة الحمامة. وهي أيضاً ليست أول تقوس خلفي في اليوم؛ فالعمود الفقري يحتاج إلى عمل بسط أصغر قبلها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر