Fortgeschritten

Hochhocken zum L-Sitz an den Parallettes

Dies ist eine der besten Aufbauübungen für den L-Sitz, da sie genau die Kompression von Hüftbeugern und unteren Bauchmuskeln trainiert, die das Halten braucht, in einer kontrollierten Wiederholung von Hocke zu Streckung. Die Stütze auf den Parallettes hält die Schultern gesenkt und die Fersen vom Boden fern. Großartig als Steigerung, bevor du einen vollen statischen L-Sitz beherrschst.

Körperpartie
Bauch, Schulter
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stütze dich mit geraden, gestreckten Armen auf den Parallettes, die Schultern von den Ohren weg nach unten gedrückt.

  2. 2

    Zieh beide Knie in eine enge Hocke zur Brust und hebe dabei die Hüfte leicht an.

  3. 3

    Strecke aus der Hocke die Beine gerade nach vorn, bis sie im L-Sitz parallel zum Boden sind.

  4. 4

    Halte das L einen Moment, die Zehen gestreckt und den Quadrizeps angespannt.

  5. 5

    Beuge die Knie kontrolliert zurück in die Hocke und senke dann die Füße.

  6. 6

    Atme aus, wenn du in das L streckst, und halte die Arme durchgehend gestreckt.

Tipps

  • Senke die Schulterblätter kräftig; ziehen sich die Schultern hoch, fällt das ganze Halten auseinander.
  • Zieh die Oberschenkel aktiv mit den Hüftbeugern hoch, statt die Beine nur hinauszuschwingen.
  • Halte die Brust aufrecht und runde dich nicht nach hinten, um die Beine höher zu schummeln.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Beine werden mit einem kleinen Schwung ins L geschnellt, und der Schwung überbrückt genau die Lücke bei den Hüftbeugern, die die Übung füllen soll.
  • Die Streckung endet mit leicht gebeugten Knien und den Füßen unter Hüfthöhe, was eine lange Hocke ist statt des L, nach dem die Wiederholung benannt ist.
  • Die Schultern steigen zu den Ohren, während die Beine herauskommen, und eine hochgezogene Stütze macht aus der Übung einen Schulterausdauertest.
  • Viele beugen die Knie auf dem Rückweg so schnell, dass die Füße auf den Boden schlagen, sodass die exzentrische Hälfte, in der die Kompression tatsächlich aufgebaut wird, übersprungen wird.
  • Sind die Stangen schmaler als die Hüfte gestellt, müssen die Oberschenkel um sie herum statt zwischen ihnen hindurch, und die Hocke schließt sich zu früh.
  • Die Brust fällt ein und der Oberkörper lehnt sich zurück, damit sich die Beine leichter anfühlen, was die Last von den Bauchmuskeln auf den unteren Rücken verlagert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Hochhockens zum L-Sitz an Parallettes solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze mit 5 bis 8 langsamen Wiederholungen sind ein sinnvoller Start, mit einer Sekunde Halten im L oben bei jeder. Ruh 90 Sekunden zwischen den Sätzen, weil Griff und Schulterdepression schneller nachlassen als die Bauchmuskeln. Steigere, indem du das L länger hältst, zwei Sekunden, dann drei, bevor du Wiederholungen hinzufügst. Kannst du bei jeder Wiederholung eines Satzes ein sauberes L von fünf Sekunden halten, bist du bereit, den statischen L-Sitz selbst zu trainieren.
Was kann ich statt Parallettes für das Hochhocken zum L-Sitz nutzen?
Zwei stabile Stühle mit den Sitzflächen zu dir, niedrige Dip-Barren oder die Holme einer Dip-Station geben dir alle den nötigen Freiraum. Liegestützgriffe oder Yogablöcke funktionieren, wenn der Boden nicht rutschig ist. Hast du nur den Boden, mach dieselbe Wiederholung im Sitzen mit flachen Händen neben der Hüfte und den Fersen, die den Boden streifen, oder setz dich auf eine niedrige Stufe, damit die Füße frei hängen können.
Was trainiert das Hochhocken zum L-Sitz an Parallettes, und für wen ist es geeignet?
Es baut die Kompression aus Hüftbeugern und unterem Bauch auf, die ein voller L-Sitz verlangt, und tut es in einer bewegten Wiederholung, die sich ehrlicher belasten lässt als ein Halten, bei dem du durch Zurücklehnen schummeln kannst. Es passt zu allen, die auf einen L-Sitz, einen gehockten Front Lever oder Toes-to-Bar hinarbeiten. Lass es weg, wenn deine Schultern noch keine 20-Sekunden-Stütze mit gestreckten Armen an den Stangen halten können, weil die Position zusammenbricht, bevor die Bauchmuskeln Arbeit bekommen, und wähl stattdessen hängendes Knieheben.

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