Intermédiaire

Montée groupée vers L-sit aux parallettes

C'est l'un des meilleurs exercices pour le L-sit, car il entraîne exactement la compression des fléchisseurs de hanche et des abdominaux inférieurs dont le maintien a besoin, dans une répétition contrôlée de la position groupée à l'extension. L'appui sur les parallettes garde les épaules abaissées et les talons décollés du sol. Excellent comme progression avant de maîtriser un L-sit statique complet.

Équipement
Parallettes
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Droit fémoral
Secondaire
Grand droit supérieur, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Soutenez-vous sur les parallettes bras tendus et verrouillés, épaules poussées vers le bas loin des oreilles.

  2. 2

    Ramenez les deux genoux vers la poitrine en position groupée serrée en soulevant légèrement les hanches.

  3. 3

    Depuis la position groupée, tendez les jambes droit devant jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol en L-sit.

  4. 4

    Tenez le L un instant, pointes tendues et quadriceps contractés.

  5. 5

    Repliez les genoux sous contrôle en position groupée, puis descendez les pieds.

  6. 6

    Expirez en vous étendant dans le L et gardez les bras verrouillés tout du long.

Conseils

  • Abaissez fortement les omoplates ; si les épaules remontent, tout le maintien s'écroule.
  • Montez activement les cuisses avec les fléchisseurs de hanche au lieu de simplement lancer les jambes.
  • Gardez la poitrine haute et évitez de vous arrondir vers l'arrière pour tricher en montant les jambes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les jambes sont lancées vers l'équerre avec un petit élan, et l'élan comble précisément le déficit des fléchisseurs de hanche que l'exercice doit combler.
  • L'extension s'arrête genoux légèrement fléchis et pieds sous la hauteur des hanches, ce qui fait un groupé allongé plutôt que l'équerre qui donne son nom à la répétition.
  • Les épaules montent vers les oreilles quand les jambes sortent, et un appui épaules haussées transforme l'exercice en test d'endurance des épaules.
  • Beaucoup plient les genoux au retour si vite que les pieds frappent le sol, si bien que la moitié excentrique, où la compression se construit réellement, est sautée.
  • Une fois les barres réglées plus étroites que les hanches, les cuisses doivent passer autour au lieu d'entre elles, et le groupé se ferme trop tôt.
  • La poitrine s'affaisse et le buste se penche en arrière pour alléger les jambes, ce qui déplace la charge des abdominaux vers le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de montée groupée vers L-sit aux parallettes devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 5 à 8 répétitions lentes sont un bon départ, avec un maintien d'une seconde en équerre en haut de chacune. Reposez-vous 90 secondes entre les séries, car la prise et l'abaissement des épaules faiblissent plus vite que les abdominaux. Progressez en tenant l'équerre plus longtemps, deux secondes, puis trois, avant d'ajouter des répétitions. Une fois capable de tenir une équerre propre de cinq secondes à chaque répétition d'une série, vous êtes prêt à entraîner l'équerre statique elle-même.
Que peut-on utiliser à la place des parallettes pour la montée groupée vers L-sit ?
Deux chaises solides avec l'assise tournée vers vous, des barres à dips basses ou les bras d'une station à dips offrent tous le dégagement nécessaire. Des poignées de pompes ou des blocs de yoga conviennent si le sol n'est pas glissant. Si vous n'avez que le sol, faites la même répétition assis, mains à plat à côté des hanches et talons qui effleurent le sol, ou asseyez-vous sur une marche basse pour que les pieds pendent librement.
Que travaille la montée groupée vers L-sit aux parallettes, et à qui s'adresse-t-elle ?
Il développe la compression des fléchisseurs de hanche et du bas des abdominaux qu'exige une équerre complète, et il le fait en répétition dynamique, plus facile à charger réellement qu'un maintien où l'on peut tricher en se penchant en arrière. Il convient à quiconque travaille vers l'équerre, le front lever groupé ou le toes-to-bar. Passez-vous-en si vos épaules ne tiennent pas encore un appui bras tendus de 20 secondes sur les barres, car la position s'effondrera avant que les abdominaux ne travaillent, et choisissez plutôt des relevés de genoux en suspension.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux